Los 11 mejores ejercicios para que los atletas de remo dominen el agua

(Última actualización: 22 de enero de 2023)

El remo es un deporte riguroso que necesita fuerza, capacidad, resistencia y técnica.

Es una prueba de fuerza de intención, especialidad y determinación.

Pero para controlar realmente en el agua, debe tener una rutina de ejercicios completa que se centre en los músculos concretos que se utilizan en el remo.

En el presente artículo profundizaremos en los más destacados ejercicios para remeros. Estos ejercicios asistirán a progresar la capacidad de remo y achicar el peligro de lesiones.

Aparte de eso, contamos adiestramientos de entrenamiento de fuerza para remeros y adiestramientos de erg que te van a hacer remar mucho más veloz que jamás.

¡Comencemos!

Los más destacados ejercicios para remeros

Si desea controlar en el agua, omita los adiestramientos de CrossFit y concéntrese en estos ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Prensa de piernas n.º 1

Desde la visión de un individuo extraña, puede meditar que remar es eminentemente para la parte de arriba del cuerpo. No obstante, de todos modos es mucho más un deporte para la parte de abajo del cuerpo.

Utilizará bastante sus piernas, así sea que esté en la etapa de conducción o en la etapa de restauración.

La prensa de piernas es un enorme ejercicio para asistir con la etapa de impulso puesto que la prensa de piernas se aproxima bastante a imitar exactamente el mismo movimiento que haces en la etapa de impulso.

músculos trabajados

De qué forma efectuar la prensa de piernas:

• Siéntese en la máquina de prensa de piernas con la espalda contra el taburete y los pies planos sobre la interfaz.
• Ajuste el taburete y el reposapiés de forma que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados en el momento en que sus pies estén planos sobre la interfaz.
• Ponga sus manos en las manijas o empuñaduras al costado del taburete.
• Empuje poco a poco la interfaz lejos de su cuerpo estirando las piernas, sosteniendo la espalda contra el taburete y los pies planos sobre la interfaz.
• Realice una pausa en la parte de arriba del movimiento, entonces baje de manera lenta la interfaz hacia su cuerpo doblando las rodillas y volviendo a la situación inicial.

#2 sentadillas divididas búlgaras

Las sentadillas divididas búlgaras son otro enorme ejercicio en el momento en que se adiestra para remar para asistir con la etapa de impulso y verdaderamente a todos los otros deportistas generalmente.

Este ejercicio asimismo se conoce como sentadilla dividida con el pie alto. Trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales adjuntado con el núcleo para la seguridad.

La sentadilla dividida búlgara se puede efectuar con o sin peso para acrecentar la contrariedad.

Músculos trabajados:

• quads
• glúteos
• isquiotibiales
• Núcleo

De qué forma efectuar la sentadilla dividida búlgara:

#4 Empuje de cadera

Aquí vamos con otro ejercicio para la parte de abajo del cuerpo. Si bien este es el último. Prometo

El empuje de la cadera es un ejercicio eficiente para los remeros pues asiste para producir capacidad y explosividad en las piernas y los glúteos, lo que es fundamental para producir fuerza a lo largo de la siempre y en todo momento esencial etapa de impulso del golpe de remo.

Este ejercicio se puede efectuar con una barra y un peso, o se puede emplear la máquina de empuje de cadera, que cada vez es más habitual en los gimnasios comerciales.

Músculos usados:

De qué manera efectuar el empuje de cadera:

* De este modo se efectúa el ejercicio sin máquina de empuje de cadera

• Siéntese en el suelo con la espalda contra un banco o una pelota de seguridad y los pies apoyados en el suelo.
• Ponga una barra u otro peso sobre sus caderas, con el peso descansando sobre su hueso pélvico. Asegúrese de poner una almohadilla entre su pelvis y la barra o va a sentir mal,
• Empieze el ejercicio subiendo las caderas, levantando el peso del suelo. Sostenga los músculos centrales contraídos y la espalda recta a lo largo de todo el movimiento.
• Prolonga tus caderas lo mucho más prominente que consigas, pulsando tus glúteos en la parte de arriba del movimiento.
• Baje poco a poco el peso de regreso a la situación inicial, sosteniendo el control del movimiento en todo instante.
• Repita para el número esperado de reiteraciones, en general 8-12 reiteraciones, 3-4 series

# 5 Remo de cable sentado

Por último llegamos a ciertos ejercicios para la parte de arriba del cuerpo. La fila de cable sentado es una selección obvia.

Este ejercicio imita verdaderamente el movimiento de remo para la parte de arriba del cuerpo.

Este ejercicio trabaja los dorsales, trapecios y romboides, que son los músculos que usan los remeros a lo largo de la brazada, y asimismo asisten a sostener la posición y normalizar el hombro al remar.

Si quiere un golpe de remo mucho más fuerte, el remo de cable sentado es otro ejercicio de referencia.

Músculos trabajados:

• dorsal ancho
• romboides
• trapecio
• erectores de la columna vertebral
• Bíceps

De qué manera efectuar el remo de cable sentado:

• Elija el peso que le agradaría utilizar.
• Siéntese en el banco o taburete con los pies en el reposapiés y las rodillas sutilmente flexionadas.
• Sostenga la manilla o el accesorio (como una barra en V) con las dos manos, asegurándose de que las manos estén separadas al ancho de los hombros.
• Empieze el ejercicio tirando de la manilla o accesorio hacia su pecho, sosteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás.
• Conforme tiras, contrae los músculos de la parte de arriba de la espalda y aprieta los omoplatos.
• Suelte de forma lenta el peso de regreso a la situación inicial, asegurándose de sostener el control del movimiento en todo instante.
• Repita para el número esperado de reiteraciones, por norma general 8-12 reiteraciones, 3-4 series

#6 Remo inclinado

El remo inclinado es otro enorme ejercicio que se enfoca en los músculos de la espalda que empleas en el momento en que tiras del remo.

De la misma el remo con cable sentado, esto trabaja los dorsales y los trapecios y asistencia con la estabilización de los hombros.

Aparte de eso, el ejercicio asimismo trabaja la parte de abajo de la espalda, que asimismo es esencial para los remeros.

Es esencial tomar en consideración que la manera es vital al efectuar el ejercicio de remo inclinado, conque asegúrese de sostener una columna neutral, sosteniendo los músculos centrales tensos y controlando el peso a lo largo de todo el movimiento.

Asimismo empezaría con un peso mucho más rápido con este ejercicio. Puede ser un tanto incómodo en el momento en que comienzas a llevarlo a cabo,

Músculos trabajados:

• dorsal ancho
• romboides
• trapecio
• erectores de la columna vertebral
• Bíceps
• Núcleo
• isquiotibiales

De qué forma efectuar el remo inclinado

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y una barra o mancuernas en las manos.
• Gire las caderas para agacharse hacia adelante hasta el momento en que la espalda quede prácticamente paralela al suelo. Mantén la espalda recta, el centro contraído y las rodillas sutilmente flexionadas.
• Empieze el ejercicio tirando del peso hacia su pecho, sosteniendo los codos cerca de su cuerpo.
• Mientras que tiras, contrae los músculos de la espalda y aprieta los omoplatos.
• Suelte de manera lenta el peso de regreso a la situación inicial, asegurándose de sostener el control del movimiento en todo instante.
• Repita para el número esperado de reiteraciones, en la mayoría de los casos 8-12 reiteraciones, 3-4 series.

#7 filas verticales

El remo vertical es otra alternativa sólida para un ejercicio que lleve tu remo al próximo escenario.

Los remos verticales trabajan el hombro, los trapecios y los bíceps, todos los que se emplean al remar, y también imitan el tirón hacia arriba de los remos a lo largo del golpe de remo.

Puede efectuar filas verticales con mancuernas o una barra. Las mancuernas tienden a ser mucho más cómodas para las articulaciones.

Músculos empleados:

• Deltoides
• trapecio
• Bíceps
• romboides

De qué forma efectuar el remo vertical:

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y mantenga una barra o pesas en frente de los muslos, con las palmas de las manos hacia el cuerpo.
• Mantén la espalda recta y el core contraído mientras que levantas el peso hacia los hombros.
• Mientras que levanta el peso, sostenga los codos apuntando hacia los lados y las muñecas rectas.
• En el momento en que el peso llegue a tus hombros, haz una pausa durante un momento y después bájalo poco a poco hasta la situación inicial.
• Repita el movimiento para el número esperado de reiteraciones.

#7 Insectos Fallecidos

El insecto fallecido se encuentra dentro de los ejercicios básicos mucho más subestimados que hay para las clases de fitness y los deportistas generalmente.

Este es un enorme ejercicio para los músculos abdominales, particularmente el recto abdominal, el transverso del abdomen y los oblicuos, que son fundamentales para sostener la técnica y la capacidad correctas a lo largo del golpe de remo. La fuerza central asimismo asistencia con la seguridad en el momento en que andas en un bote menos permanente como un bote de 1 o 2 personas. Volcarse en el agua no es entretenido, singularmente en el momento en que el agua está fría y la limpieza del agua está en duda.

Músculo trabajado:

• Recto abdominal.
• oblicuos internos y externos
• Transverso abdomen
• Erector de la columna
• Piso pelvico

De qué manera efectuar fallos fallecidos

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tu espalda baja ha de estar presionada contra el piso.
• Ponga las manos tras la cabeza, sosteniendo los codos cerca del cuerpo.
• Baje poco a poco el brazo derecho tras la cabeza y alargue la pierna izquierda hacia afuera. Mientras que hace esto, exhale y contraiga los abdominales para sostener la parte baja de la espalda presionada contra el piso.
• Vuelve a la situación inicial y reitera el movimiento con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
• Siga alternando los lados para el número esperado de reiteraciones.

#8 tablones

Ahora, disponemos el ejercicio preferido de todos, ¡la plancha! Trata de contener tu excitación.

La tabla trabaja el núcleo, la parte baja de la espalda y el hombro, todos los que son vitales para remar.

Al paso que la tabla probablemente sea uno de los ejercicios mucho más desanimados del mundo. puede evaluar y animarlo un tanto cronometrándose y intentando de sobrepasar su mejor marca personal o añadir distintas variantes de tablones como el lado y alzar un brazo y la pierna opuesta al tiempo. ¡Comentando de emoción!

Músculos trabajados:

• Transverso del abdomen.
• Recto abdominal.
• Oblicuo de adentro.
• Músculos oblicuos externos

De qué forma efectuar una plancha:

• Empieze colocándose en una situación de flexión de brazos con las manos ubicadas de manera directa bajo los hombros y los brazos rectos.
• Traiga su cuerpo en una línea recta, desde la cabeza hasta los talones, con su núcleo contraído. Su cuerpo ha de estar en una situación neutral, con la cabeza, la columna vertebral y las caderas alineadas.
• Mantén tu mirada pensada en el piso, cerca de un pie enfrente de tus manos, para sostener tu cuello en una situación neutral.
• Sostenga esta situación en todo momento que logre mientras que sostiene la manera correcta. Mantén tu núcleo puesto en compromiso e impide que tus caderas se hundan o tu espalda se arquee.
• Para acrecentar la contrariedad, puedes evaluar a realizar la plancha sobre una pierna o con los brazos en distintas situaciones, como sobre los antebrazos o con las manos juntas.
• Conforme se vuelva mucho más fuerte, puede procurar añadir variantes a la tabla, como elevaciones de piernas, elevaciones de brazos y piernas opuestos, o un giro del costado.

Es esencial efectuar el ejercicio con la manera correcta y no contener la respiración mientras que se mantiene la plancha.

Asimismo es bueno empezar con retenciones mucho más cortas, como de 15 a 30 segundos, y acrecentar gradualmente el tiempo de espera conforme avanza.

#10 Superhombres

El ejercicio de Superman es un enorme ejercicio para los deportistas de remo pues se enfoca en los músculos que se utilizan en el movimiento de remo, particularmente en la parte de abajo de la espalda y el núcleo.

#11 Prensa de hombros

Completando nuestra lista de los más destacados ejercicios para deportistas de remo, contamos la prensa de hombros.

Bajar el remo dentro y fuera del agua puede ser cansador para los hombros, con lo que es preferible que sean fuertes.

Para crear hombros fuertes, revuelva prensas de hombros. Puedes emplear una barra o mancuernas. Cualquier persona que elijas está bien. Yo mismo soy un tipo con mancuernas (juego con las palabras intencionado)

Músculos trabajados:

• Deltoides
• trampas
• tríceps
• Núcleo

De qué forma efectuar la prensa de hombros

• Empieze sentado o parado con una barra o mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas de las manos hacia adelante.
• Levanta de manera lenta la barra o las mancuernas sobre la cabeza, estirando los brazos.
• Sostenga los músculos centrales tensos como un tambor y la espalda recta a lo largo de todo el ejercicio.
• Sostenga la situación por un instante en la parte de arriba del movimiento, entonces baje poco a poco la barra o mancuernas a la situación inicial.
• Repita el ejercicio para el número esperado de reiteraciones.

Entrenamiento de deportista de remo

En este momento que le dimos los más destacados ejercicios de fuerza para los deportistas de remo, juntémoslo todo en un programa de ejercicios que le dejará romper sus viejas relaciones públicas en un tiempo reducido.

Lunes

Calentamiento: 5-10 minutos de cardio rápido (trotar, caminar en bicicleta, etcétera.)

• Press de piernas: 3 series de 8-12 reiteraciones
• Sentadillas divididas búlgaras – 3 x 8-12
• Peso fallecido rumano – 3 x 8-12
• Bichos fallecidos – 3 x 12-15

martes

Calentamiento: 5-10 minutos de cardio rápido (trotar, caminar en bicicleta, etcétera.)

• Filas de cable sentado – 3 x 8-12
• Filas inclinadas – 3 x 8-12
• Press de hombros – 3 x 8-12
• Superhombres – 3 x 12-15
• Tablón: 3 series por tiempo máximo

miércoles

• Cardio: 30-40 minutos de cardio incesante (preferentemente la máquina de remo)

jueves

Calentamiento: 5-10 minutos de cardio rápido (trotar, caminar en bicicleta, etcétera.)

• Sentadillas de copa – 3 x 8-12
• Sentadilla dividida búlgara – 3 x 8-12
• Empujes de cadera – 3 x 8-12
• Bichos fallecidos – 3 x 12-15

Viernes

Calentamiento: 5-10 minutos de cardio rápido (trotar, caminar en bicicleta, etcétera.)

• Remo de cable sentado – 3 x 8-12
• Filas con mancuernas de un solo brazo – 3 x 8-12
• Filas verticales – 3 x 8-12
• Prensa de minas terrestres – 3 x 10-12
• Superhombres – 3 x 12-15
• Tablón: 3 series por tiempo máximo

Este programa de entrenamiento de fuerza está desarrollado para trabajar las piernas, la espalda y los hombros, que son los conjuntos musculares clave que se usan en el remo. Las sesiones de cardio asistirán a prosperar la condición física y la resistencia cardiovascular.

Conforme te vuelves mucho más fuerte, cerciórate de acrecentar el peso para desafiarte a ti, es de esta forma como lo llevas al próximo escenario.

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Adiestramientos Erg para un desempeño superior

Hemos repasado los ejercicios de alzamiento de pesas adecuados que lo van a hacer machacar en el agua. No obstante, se precisa mucho más que eso. En caso contrario, todos y cada uno de los levantadores de pesas tontos serían enormes remeros, lo que entendemos que no es la situacion.

Para controlar verdaderamente el agua y dejar pasmados a tus compañeros de equipo, asimismo deberás dedicar tu tiempo al erg (máquina de remo).

Ahora, contamos un programa de ejercicios de remo que lo va a ayudar a desarrollar su desempeño general en el remo.

Lunes

Calentamiento: 5-10 minutos de cardio rápido (trotar, caminar en bicicleta, etcétera.)

• 20 minutos de remo incesante a una intensidad moderada (cerca del 70-80 % de tu continuidad cardiaca máxima)
• 10 intervalos de 1 minuto a alta intensidad (90-95 % de tu continuidad cardiaca máxima) con 1 minuto de reposo entre ellos
• Enfriamiento de 10 minutos a intensidad moderada

martes

• Cardio: 30-40 minutos de cardio incesante (carrera, ciclismo, etcétera.)

miércoles

Calentamiento: 5-10 minutos

• 20 minutos de remo incesante a intensidad moderada
• 12 intervalos de 30 segundos a alta intensidad con 30 segundos de reposo entre ellos
• Enfriamiento de 10 minutos a intensidad moderada

jueves

• Cardio: 30-40 minutos de cardio incesante (carrera, ciclismo, etcétera.)

Viernes:

Calentamiento

• 30 minutos de remo incesante a intensidad moderada
• 15 intervalos de 20 segundos a alta intensidad con 20 segundos de reposo entre ellos
• Enfriamiento de 10 minutos a intensidad moderada

Sábado:

• Cardio: 30-40 minutos de cardio incesante (carrera, ciclismo, etcétera.)

Domingo: Día de reposo

Este entrenamiento está desarrollado para desarrollar su condición física y resistencia cardiovascular mediante sesiones de remo a intervalos y en estado incesante. Los intervalos de alta intensidad te asistirán a acrecentar tu capacidad y agilidad en la máquina de remo.

Conforme optimize, puede acrecentar sus tiempos para acrecentar aún mucho más su resistencia.

Por supuesto, puede conjuntar los programas de alzamiento y remo como mejor le parezca. No obstante, asegúrese de tener por lo menos un día de reposo a la semana, preferentemente 2.

Asimismo sería favorable preguntar a un entrenador o entrenador para sus pretensiones concretas. Estos adiestramientos son mucho más en general. Además de esto, asegúrese de utilizar la manera correcta al alzar pesas o remar. No dejes que tu ego te realice quedar como un imbécil, emplea un peso que logres conducir.

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última palabra

Ahí lo tienes, los más destacados ejercicios para deportistas y adiestramientos de remo, tal como adiestramientos de erg para un mejor cardio y resistencia. Combina los adiestramientos de alzamiento y erg y aplastarás tus viejas relaciones públicas hasta el olvido. Solo recuerda ser incesante y ser tolerante. El resultado no va a llegar de un día para otro, pero van a llegar. Dale un mes y vas a ver los cambios. Dale seis meses, y vas a ser un angosto, malo máquina de remar.