Los 9 mejores ejercicios para construir trapecios enormes: entrenamientos para trapecios
Los 9 mejores ejercicios para construir trapecios enormes: entrenamientos para trapecios
(Última actualización: 30 de diciembre de 2022)
Recuerdo que en la escuela secundaria, había un chaval mayor con trampas naturalmente enormes. Tampoco alzaba pesas, pero daba la sensación de que lo hacía.
Todos creían que había de ser súper duro y le tenían temor.
Viendo hacia atrás, de todos modos no era tan duro en lo más mínimo. Parecía intimidante gracias a sus enormes trampas.
No obstante, las trampas tienen la posibilidad de llevar a cabo eso por ti. Te hacen ver como un rudo. Si verdaderamente eres un rudo es un tema aparte.
Entonces, ¿de qué manera se consiguen enormes trampas?
No es tan bien difícil, enserio. Únicamente debes utilizar los ejercicios adecuados, que es de lo que trata este producto.
Empecemos esta celebración con los más destacados ejercicios para crear gigantes trampas.
Estos son los ejercicios en los que tienes que concentrarte si deseas mostrar como un rudo con trampas monstruosas
se encoge de hombros
Primero eliminemos el ejercicio de trampa mucho más evidente. Los encogimientos de hombros son un enorme ejercicio para desarrollar el músculo trapecio.
Los encogimientos de hombros con barra parado son la variación mucho más habitual de los encogimientos de hombros, pero no debes limitarte a una pluralidad.
Quiero utilizar pesas pesadas yo mismo. Te dan un mejor rango de movimiento que el que consigues con la barra.
La única virtud que tiene la barra es que puedes ir mucho más pesado con ella. La mayor parte de los gimnasios no tienen mancuernas de sobra de 125 libras, pero puedes cargar una barra con todo el peso que precises.
Mencionado lo anterior, la mayoria de las veces me quedo con pesas.
De qué manera efectuar encogimientos de hombros:
Párate derecho y sostén 2 mancuernas o una barra a los costados.
Levanta los hombros lo mucho más prominente que logres, mientras que sostienes el resto del cuerpo inmovil.
Sostenga la situación superior en el transcurso de un segundo antes de regresar a la situación inicial.
Repita para el número esperado de reiteraciones y conjuntos
Tiradores de cara
Los estiramientos faciales son otro ejercicio increíble y subestimado que trabaja toda la parte de arriba de la espalda y los deltoides siguientes. Este asimismo es un enorme ejercicio para contribuir a tu posición, singularmente si tienes los hombros redondeados.
Este ejercicio se considera algo tal como un ejercicio de aislamiento y no debe emplear una tonelada de peso. Los estiramientos faciales tienen que efectuarse en el rango de 10 a 15 reiteraciones con mucha unión, compresión y contracción.
Este ejercicio contribuye a poner los hombros en el ritmo natural que precisa para trabajar los trapecios, romboides y rotadores externos del hombro.
De qué manera efectuar:
Empieze anudando una cuerda a una máquina de cable y ajuste la polea a la altura de los hombros.
Sostenga las manijas con las palmas de las manos enfrentadas, mientras que se para suficientemente lejos de la pila a fin de que haya tensión en la cuerda.
Mantén el pecho erguido y tira de la cuerda hacia ti, cuadrando los hombros y sacando los codos hacia un lado.
Aprieta los omoplatos, mantén la situación a lo largo de uno o 2 segundos y después vuelve de forma lenta el peso a la situación inicial.
Repita para las reiteraciones deseadas.
Acarreos del granjero
Los acarreos cargados son un ejercicio increíble y subestimado que trabaja los trapecios superiores y optimización la fuerza servible. Hablamos de llevar pesas en las dos manos, por norma general mancuernas o pesas rusas mientras que se anda una distancia cierta.
Quiero efectuar este ejercicio con una pesa rusa pesada en una mano en vez de las dos manos. Llevarlo a cabo con una mano le da menos compresión en la columna y trabaja su núcleo un tanto mucho más.
Asimismo puede efectuar este ejercicio con una barra trampa, como una barra exagonal. Esta variación es excelente si tienes ingreso a una barra trampa y deseas desafiarte mucho más cargando pesos mucho más pesados.
De qué forma efectuar:
Empieze poniéndose parado con una pesa o pesas en todos y cada mano. Mantenga el peso de forma estable pero cómoda, y asegúrese de tener un agarre estable sobre el peso.
Sosteniendo la cabeza erguida y el centro contraído, camine hacia adelante la distancia deseada (por poner un ejemplo, 20 yardas).
Tome pasos pausados y permanentes, concentrándose en sostener una aceptable forma a lo largo de todo el ejercicio.
Cerciórate de sostener los brazos extendidos y cerca de tu cuerpo conforme continúas.
Cuando haya alcanzado la distancia deseada, dé la vuelta y camine de regreso con las pesas en la mano.
Repita a lo largo de múltiples rondas según sea preciso o esperado.
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Cuelgue Power Clean
El hang power clean es un ejercicio explosivo que trabaja todo el cuerpo, incluyendo los trapecios. Este ejercicio necesita un rango terminado de movimiento a fin de que se realice de forma adecuada y eficaz.
Es esencial empezar rápido con este ejercicio hasta el momento en que haya gobernado la manera a la perfección, puesto que puede ser arriesgado si se efectúa incorrectamente. Conforme adquiera mucho más experiencia con el movimiento, puede acrecentar gradualmente el peso.
De qué forma efectuar:
Empieze parándose en frente de una barra con los pies separados al ancho de las caderas.
Dobla tenuemente las rodillas y las caderas y sujeta la barra con las palmas de las manos viendo hacia el lado contrario a ti, justo fuera del ancho de los hombros.
Involucre su núcleo y empuje sus pies hacia el piso mientras que prolonga explosivamente sus caderas, encogiéndose de hombros y tirando de la barra hacia arriba.
Conforme la barra pasa por tu cintura, tírate bajo ella empujando violentamente tus pies hacia el suelo y empujando tus codos velozmente.
Captura la barra en una situación de cuarto de sentadilla con los codos hacia los lados.
Realice una pausa por un instante antes de ponerse parado en una situación vertical.
Baje poco a poco la barra hasta la situación inicial y repita según sea preciso o esperado.
peso fallecido
El peso fallecido es un increíble ejercicio que trabaja todo el cuerpo y verdaderamente golpea la parte de arriba de la espalda para crear trampas mucho más enormes. Si en algún momento ves a alguien que puede llevar a cabo peso fallecido con bastante peso, siempre y en todo momento tiene trampas gigantes. Sencillamente viene con el territorio.
Hay una pluralidad de pesos fallecidos por ahí, y todos van a funcionar realmente bien en los trapecios, cuanto mucho más pesado sea el peso que emplees, mejor.
De qué manera efectuar:
Empieze parándose en frente de la barra con los pies separados al ancho de las caderas.
Dobla sutilmente las rodillas y las caderas y sujeta la barra con un agarre en pronación justo fuera del ancho de los hombros.
Sosteniendo la espalda recta y el núcleo contraído, empuja los pies hacia el suelo mientras que te extiendes por medio de las caderas y tiras de la barra hacia arriba, manteniéndola cerca de tu cuerpo.
En la parte de arriba del alzamiento, aprieta los omoplatos y haz una pausa momentáneamente antes de bajar de manera lenta la barra a la situación inicial.
Repita para las reiteraciones o series deseadas.
TRX I, Y, T
Aquí hay un ejercicio subestimado del que quizás jamás hayas oído charlar.
En ocasiones se considera que la correa TRX es una herramienta complementaria o aun para principiantes. Esto está lejos de la realidad. En el momento en que se hace apropiadamente, este ejercicio va a explotar cada fibra muscular en la parte de arriba de la espalda.
De qué manera efectuar:
Para efectuar el I-raise, sostenga los brazos extendidos y levántelos sobre la cabeza mientras que aprieta los omoplatos.
Para llevar a cabo una elevación en Y, abra los brazos y realice una manera de "Y" con su cuerpo, entonces apriete los omoplatos en la parte de arriba del movimiento.
Para la elevación en T, sostenga los brazos estirados hacia los lados y forme una "T" con su cuerpo y después apriete en la parte de arriba.
Baje poco a poco hasta la situación inicial y repita según lo quiera.
Ver el vídeo de arriba probablemente asistiría mucho más que leer esto
filas verticales
Ahora en nuestra lista de los más destacados ejercicios de trapecio disponemos los remos verticales.
El remo vertical es un ejercicio tradicional que necesita un equipo mínimo y se puede efectuar en prácticamente cualquier sitio. Es excelente para los trapecios y los hombros.
Este es un ejercicio que puede ocasionar afecciones. Si eso sucede, lo haría utilizando mancuernas en vez de una barra.
De qué manera efectuar:
Empieze parándose en frente de una barra con los pies separados al ancho de los hombros.
Sujeta la barra con un agarre en pronación justo fuera del ancho de los hombros.
Sosteniendo la espalda recta y el núcleo contraído, utiliza los trapecios para subir la barra hacia el pecho.
Al realizar esto, asegúrese de sostener los codos apuntando hacia afuera y hacia arriba.
En la parte de arriba del alzamiento, lleve a cabo una pausa durante un momento antes de bajar poco a poco la barra a la situación inicial.
Repita para las reiteraciones o series deseadas.
Filas con barra
Los remos con barra son otro enorme ejercicio para apuntar a los trapecios medios y también inferiores.
Es un ejercicio compuesto, lo que quiere decir que trabaja múltiples conjuntos de músculos al unísono y puede contribuir a acrecentar la fuerza y el tamaño en muchas áreas de la parte de arriba del cuerpo.
Si deseas una bonita espalda gruesa, o sea el ejercicio de referencia.
De qué forma efectuar:
Empieze poniendo una barra en el piso y párese en frente de ella con los pies separados al ancho de las caderas.
Inclínate por las caderas y sujeta la barra con un agarre en pronación justo por fuera de los hombros.
Sosteniendo la espalda plana, conduzca por medio de los talones mientras que rema el peso hacia su pecho.
En la parte de arriba del alzamiento, aprieta los omoplatos y haz una pausa por un instante antes de bajar de forma lenta la barra a la situación inicial.
Repita para las reiteraciones o series deseadas.
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Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales se piensan comúnmente como un ejercicio de hombros, pero asimismo son excelentes para trabajar los trapecios.
¿No me crees? Haz ciertas series de elevaciones laterales y apreciarás lo doloridos que están tus trapecios al día después.
Las elevaciones laterales se hacen comúnmente con mancuernas, pero asimismo puedes hacerlas en una máquina de cable, lo que le da una sensación un tanto diferente.
resistencia.
De qué manera efectuar:
Empieze parándose en frente de una máquina de cable con los pies separados al ancho de los hombros.
Tome las manijas y sostenga los brazos extendidos a los costados.
Sosteniendo los codos levemente doblados, use los trapecios para alzar el peso hasta el momento en que los brazos queden paralelos al piso.
En la parte de arriba del alzamiento, realice una pausa momentáneamente antes de bajar poco a poco el peso a la situación inicial.
Repita para las reiteraciones o series deseadas.
Entrenamiento para trampas gigantes
Si busca crear gigantes trampas, ahora hay un entrenamiento que va a hacer el trabajo. Incluye todos y cada uno de los ejercicios nombrados previamente y indudablemente lo va a ayudar a conseguir los desenlaces que busca.
Efectúa 2 adiestramientos de trampa a la semana:
Entrenamiento 1:
Face Pulls – 3 series de 10-15 reiteraciones
TRX I, Y, T – 3×8-10
Recorrido del granjero – 2-50 yardas
Entrenamiento 2:
Power Hang Clean – 4 series de 5 reiteraciones
Remos con barra: 3 series de 8-10 reiteraciones
Elevaciones laterales: 3 series de 10-15 reiteraciones
Al efectuar este entrenamiento de forma incesante y prestar atención a la manera y la técnica, va a estar en sendero de desarrollar gigantes músculos trapecios en un tiempo reducido. ¡Buena suerte y feliz alzamiento!
¿De qué manera calentar tus trapecios antes de entrenar?
Siempre y en todo momento es esencial calentar el cuerpo antes de entrenar, singularmente tratándose de entrenar los trapecios. El calentamiento puede contribuir a achicar las lesiones y acrecentar el desempeño. Aquí existen algunas formas geniales en las que puede calentar sus trampas antes de levantarlas:
• Círculos con el cuello: gire de forma lenta la cabeza con movimientos circulares a lo largo de 10 a 15 segundos en todos y cada dirección.
• Encogimiento de hombros: encoja los hombros hacia arriba y hacia abajo a lo largo de 10 a 15 reiteraciones.
• Movimientos de pared: párese con la espalda contra la pared y levante de forma lenta los brazos y después bájelos, asegurándose de sostener los codos rectos a lo largo de todo el movimiento. Haz 10-15 reiteraciones.
• Separe la banda de resistencia: tome una banda de resistencia y sosténgala con las dos manos en frente de su cuerpo. Separe la banda hasta el momento en que sus brazos estén hacia los lados, entonces vuélvala a agrupar de manera lenta. Haz 10-15 reiteraciones.
• Saltos de tijera: aumente su ritmo cardiaco realizando ciertos saltos de tijera rápidos a lo largo de 30 segundos aproximadamente.
Anatomía de las trampas
Los trapecios pertenecen a los músculos mucho más enormes y fuertes de la parte de arriba del cuerpo. Se conforman de tres partes distintas; las trampas superiores, las trampas medias y las trampas inferiores. Cada parte tiene una función levemente diferente, pero todas y cada una trabajan juntas para otorgar seguridad y fuerza en los hombros, el cuello y la parte de arriba de la espalda.
Los trapecios superiores asisten eminentemente con la elevación del hombro y la flexión del cuello.
Los trapecios medios le brindan seguridad en la articulación del hombro y asisten a sostener una aceptable posición.
Los trapecios inferiores asisten con la depresión del hombro y la retracción escapular.
Saber la anatomía de sus trapecios puede asistirlo a enfocarlos de forma mucho más eficaz mientras que efectúa ejercicios.
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Provecho de entrenar tus trampas
Entrenar tus trapecios no solo te asiste para desarrollar tamaño y fuerza, sino asimismo tiene la posibilidad de tener ciertos otros efectos ventajosos.
Primeramente, puede contribuir a prosperar la posición al hacer mas fuerte los músculos de la parte de arriba de la espalda, lo que puede contribuir a achicar el encorvamiento y el encorvamiento de los hombros.
Seguidamente, puede contribuir a impedir lesiones al hacer mas fuerte los músculos y tendones que afirman la articulación del hombro.
Por último, puede contribuir a prosperar su desempeño en múltiples deportes como el béisbol y el baloncesto al acrecentar la capacidad y la seguridad en la parte de arriba del cuerpo.
Entonces, las trampas no solo te hacen ver como una bestia, sino entrenarlas asimismo puede proveer ciertos provecho funcionales. Cerciórate de integrar ciertos ejercicios para tus trapecios en tu rutina semanal.
¿Los encogimientos de hombros edifican enormes trampas?
Los encogimientos de hombros son un enorme ejercicio para crear trampas enormes. Se enfocan en los trapecios superiores y medios haciendo un trabajo de manera directa estos músculos, aparte de proveer un beneficio indirecto a los trapecios medios. En el momento en que se hace apropiadamente con la manera y la técnica correctas, los encogimientos de hombros tienen la posibilidad de asistirlo a desarrollar músculos trapecios mucho más enormes y fuertes.
¿Qué causa las trampas enormes?
Las trampas enormes son el resultado del ejercicio, la dieta y el reposo correctos. Realizar ejercicios que apunten a los músculos del trapecio, como encogerse de hombros y tomar la cara, puede asistirlo a crear trapecios mucho más enormes. Además de esto, asegúrese de conseguir suficientes calorías y proteínas en su dieta para impulsar el desarrollo muscular. Al final, asegúrese de reposar lo bastante entre los adiestramientos, en tanto que es en el momento en que su cuerpo se recobrará y desarrollará nuevos músculos. Con la combinación adecuada de ejercicio, dieta y reposo, puedes empezar a conocer que tus trapecios medran mucho más enormes y mucho más fuertes en un tiempo reducido.
última palabra
Crear músculos de trapecio masivos no posee por qué razón ser difícil. Al proseguir estos ejercicios sencillos y adiestramientos adjuntado con una nutrición correcta y un reposo conveniente, puede empezar a conocer que sus trapecios medran en tamaño y fuerza. Entonces, si deseas mostrar como una bestia, ¡cerciórate de pegar de forma fuerte esos músculos del trapecio! ¡Buena suerte!
Ryan es un exluchador universitario y un fanático del fitness de siempre. Ha corrido medios maratones, corrido en lodo, participó en concursos de transformación corporal, fue entrenador de pelea libre y en este momento es entrenador de fútbol femenino. Sin nombrar que asimismo probó verdaderamente cientos y cientos de suplementos durante los años y tiene un extendido y profundo conocimiento de los suplementos. Escribió para Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review y otras publicaciones. Asimismo es el editor en jefe de este página web. Siéntete libre de conectarte con él en su página de LinkedIn debajo.
