Entrenamiento Fartlek para una mejor velocidad y resistencia

(Última actualización: 22 de marzo de 2021)

¿Deseas progresar tu agilidad de carrera y tu resistencia? ¿Probaste el entrenamiento Fartlek? Si no, entonces es hora de agregarlo a su régimen de entrenamiento.

Fartlek es una palabra sueca que en nuestro idioma sería "juego de agilidad". El entrenamiento radica en correr a distintas velocidades. Esencialmente, crea una combinación de carreras, trotes y trabajo de agilidad durante su sesión de entrenamiento. No hay paradas entre intervalos.

Más allá de que este modo de entrenamiento puede parecer afín al entrenamiento en intervalos de alta intensidad, los adiestramientos tienen distintas solicitudes para su cuerpo. Prosiga leyendo para descubrirlo.

Relacionado: De qué manera correr los 5k mucho más veloces de la historia

Índice
  1. UNA VISIÓN GENERAL DEL ENTRENAMIENTO FARTLEK
  2. BENEFICIOS DE AGREGAR ENTRENAMIENTOS DE FARTLEK A TU RUTINA
  3. CÓMO HACER ENTRENAMIENTOS DE FARTLEK
  4. ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE FARTLEK Y EL ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS?
  5. TRES EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS DE FARTLEK
  6. ENVOLVER

UNA VISIÓN GENERAL DEL ENTRENAMIENTO FARTLEK

Fartlek running está desarrollado para sacarte de tu región de confort de una forma mucho más entretenida. Aquí, los adiestramientos no están estructurados por tiempo.

Puede elegir de forma aleatoria apresurar a lo largo de 20 segundos o ir retardado a lo largo de 10 segundos y después correr a lo largo de 30 segundos, en dependencia de de qué manera se sienta su cuerpo.

Además de esto, no siempre debe proseguir segmentos medidos concretos.

En otras expresiones, los corredores tienen la posibilidad de inventar múltiples adiestramientos de fartlek que les dejen presenciar libremente con su ritmo y capacidades de resistencia y esforzarse un tanto mucho más.

Puedes entrenar en rutas, lomas, caminos o algún otro género de lote.

Por poner un ejemplo, puede decantarse por correr hasta una señal de prominente y después achicar la agilidad hasta el próximo poste de luz antes de apresurar hasta un árbol que ve en la distancia. Es dependiente totalmente de usted de qué forma escoge llevarlo a cabo.

Aparte de ser un género de entrenamiento de agilidad y resistencia mucho más maleable, el fartlek asimismo es menos riguroso que el entrenamiento de intervalos o de agilidad.

BENEFICIOS DE AGREGAR ENTRENAMIENTOS DE FARTLEK A TU RUTINA

Así sea que sea un corredor principiante o experimentado, el entrenamiento incesante de fartlek puede llevarlo a novedosas y mayores alturas.

Bueno, estos son varios de los provecho que conseguirá.

meme fartlek

QUEBRA EL RÉGIMEN DE FUNCIONES MÁS ESTRUCTURADAS

Quedarse atascado en una meseta en ejecución es una ocurrencia común. O sea singularmente cierto en el momento en que corres por exactamente el mismo sendero, abordando exactamente el mismo lote constantemente. En el momento en que las cosas se vuelven monótonas, posiblemente pierda ese impulso para entrenar y forzarse a sí mismo a nuevos límites.

Añadir fartlek a su rutina de carrera es una increíble forma de sostener las cosas frescas, puesto que le ofrece una pluralidad de variantes de entrenamiento únicas y apasionantes. Los adiestramientos son fundamentalmente al azar y también impredecibles por el hecho de que andas jugando con agilidad.

Puedes entrenar en cualquier sitio. Puede ser en una caminadora, caminos, caminos, lomas, etcétera.

MEJORA LA VELOCIDAD Y LA RESISTENCIA

Las sesiones de entrenamiento Fartlek mezclan agilidad y resistencia. Los adiestramientos te adiestran a fin de que te adaptes a distintas velocidades, lo que te asiste para tolerar las multitud de los contrincantes y alejarte de ellos el día de la carrera.

Los cambios continuos y alternos en el ahínco y la restauración tienen la posibilidad de acrecentar su nivel de resistencia. Esto se origina por que trabajas las fibras musculares de contracción lenta, lo que provoca que tu cuerpo se esmere mucho más por periodos mucho más largos. Esto puede marcar gran diferencia en tu maratón o en otra carrera.

MEJOR ENFOQUE

Con el entrenamiento fartlek, asimismo puedes progresar tu concentración, en tanto que andas regularmente implicado a lo largo de la sesión de entrenamiento.

Como el entrenamiento está menos estructurado, deberás tomar resoluciones activas sobre tus puntos propósito y tu ritmo mientras que prosigues corriendo.

Por poner un ejemplo, puede desafiarse a sí mismo a correr entre tres postes de luz antes de cambiar a trotes pausados. Y mientras que trotas, debes medir tus puntos fuertes y entablar nuevos límites que sientas que puedes sobrepasar.

CÓMO HACER ENTRENAMIENTOS DE FARTLEK

No precisas un entrenador profesional para ello. En el momento en que haces un entrenamiento de fartlek, sencillamente introduces sprints cortos a tus carreras normales.

Procura sostener una agilidad incesante a lo largo de los sprints cortos antes de ajustarte a un ritmo cómodo que deje que tu respiración vuelva a la normalidad. Idealmente, esto habría de estar bajo su agilidad de carrera habitual. En el momento en que te hayas recuperado, cambia a tu agilidad de carrera habitual antes de regresar a efectuar las rachas cortas.

Los intervalos para correr y trotar cambiarán. Como se mentó previamente, es dependiente de usted elegir de qué forma marcar sus segmentos. Varios deportistas acostumbran a correr hacia puntos de referencia, como señales de prominente, inmuebles, farolas y postes de teléfono en la distancia.

Cómo hacer el entrenamiento Fartlek

¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE FARTLEK Y EL ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS?

Más allá de que fartlek es una manera de entrenamiento por intervalos, hay diferencias que puedes advertir de manera fácil. En la carrera fartlek, un deportista corre de forma continua con velocidades cambiantes. Posiblemente el corredor no tenga siempre en cabeza un programa claro de sprints, trote y trabajo de agilidad. En consecuencia, es un género de entrenamiento mucho más maleable.

Con el entrenamiento a intervalos, hay sprints por defecto y puedes tomar reposos. Asimismo probablemente te concentres menos de lo que alguien aguardaba todo el tiempo para marcar sus segmentos y prestar atención a su ritmo.

Como se señaló en un inicio, estos métodos de entrenamiento de agilidad y resistencia implican distintas conjuntos musculares, y fartlek optimización la coordinación.

TRES EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS DE FARTLEK

1. Fartlek en un largo plazo

2. Juego de semillas

3. Fartlek del ambiente

Vamos a argumentar en aspecto.

FARTLEK A LARGO PLAZO

Implemente incrementos planeados de 1:00 a lo largo de su sesión de entrenamiento de carrera extendida. Idealmente, deberías inyectar agilidad en tu carrera cada 6 o 7 minutos. No obstante, no debe ser radical.

Llevar a cabo las rachas bastante veloz puede perjudicar tu restauración y tu aptitud para regresar a un ritmo habitual a lo largo de las carreras largas. Según con eso, desearás sostener las velocidades de 15 a 20 por milla mucho más veloz que tu ritmo de carrera habitual.

chico corriendo

JUEGO RÁPIDO

Empieze con una sesión de calentamiento de 12 minutos. Trotas mientras que incorporas ciertos pasos y ejercicios.

En los próximos 3 minutos, crea como:

· Moderado (1 minuto)

· Moderado-duro (1 minuto)

· Duro (1 minuto)

Entonces;

· Trotar a lo largo de 2 minutos

· Cambiar a moderado-duro a lo largo de 7 minutos

· Trotar a lo largo de 3 minutos

· Cambiar a duro a lo largo de 3 minutos

· Trotar a lo largo de 5 minutos

· Enfriamiento a un ritmo simple antes de reiterar

FARTLEK ”ALREDEDORES”

· Empieze con 5-10 minutos de trote para calentar.

· Escoja un punto de referencia que vea mucho más adelante. En dependencia de dónde esté adiestrando, el punto de referencia puede ser un árbol, un poste de teléfono, una señal de prominente, un buzón, un poste de luz, un edificio, etcétera.

· Esprint hacia el punto de referencia en la distancia. Reduzca la agilidad en el momento en que llegue a él. No camine ni se detenga entre intervalos. Asegúrese de sostener su agilidad habitual hasta el momento en que se haya recuperado.

· Una vez recuperado, escoge otro punto de referencia. Entonces, corre hacia él.

· Repita tanto como su cuerpo lo deje.

Tenga presente que estos son solo ejemplos. Tienes la independencia de hacer tus propias reglas y variantes para desafiarte a ti.

Relacionado: 13 consejos de entrenamiento de resistencia para acrecentar la resistencia

ENVOLVER

Añadir carreras de fartlek a su rutina es una increíble forma de menear las cosas y prosperar la agilidad y la resistencia. Con un entrenamiento regular, su cuerpo se amoldará a los ritmos que cambian de forma rápida y va a trabajar con distintas conjuntos de músculos para brindarle un entrenamiento terminado. Puedes controlar de qué forma cambiar de marcha de forma eficaz y lidiar con los pésimos instantes a lo largo de tus largas carreras.

  • Agilidad de carrera: El entrenamiento Fartlek es una excelente manera de mejorar la agilidad de carrera. Al correr a diferentes velocidades y realizar cambios de ritmo, estás desafiando a tu cuerpo a adaptarse rápidamente a diferentes demandas de velocidad. Esto te ayudará a ser más ágil y rápido en tus carreras.
  • Resistencia: El entrenamiento Fartlek también es muy efectivo para mejorar la resistencia. Al alternar entre sprints y trotes, estás trabajando diferentes grupos musculares y exigiendo a tu cuerpo a esforzarse durante períodos más largos. Esto puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento en carreras de larga distancia.
  • Variación: Una de las ventajas más destacadas del entrenamiento Fartlek es la variedad que ofrece. Al no tener una estructura fija, puedes adaptar tus entrenamientos a tus necesidades y preferencias. Puedes correr en diferentes terrenos, elegir diferentes puntos de referencia para tus sprints y trotes, y experimentar con diferentes intervalos de tiempo. Esto te ayuda a mantener tus entrenamientos frescos y emocionantes, evitando la monotonía y el estancamiento.
  • Concentración: El entrenamiento Fartlek también puede ayudarte a mejorar tu concentración durante las carreras. Como estás constantemente tomando decisiones sobre cuándo acelerar y cuándo reducir la velocidad, estás más involucrado mentalmente en tu entrenamiento. Esto puede ayudarte a mantenerte enfocado y a superar tus propios límites.
  • Flexibilidad: A diferencia de otros tipos de entrenamiento de velocidad y resistencia, el entrenamiento Fartlek es menos estructurado y menos rígido. No necesitas un entrenador profesional para hacerlo, y puedes adaptarlo fácilmente a tu rutina de carrera normal. Simplemente añade sprints cortos a tus carreras regulares y ajusta tu ritmo según sea necesario. Esto te brinda la flexibilidad de entrenar cuando y donde quieras, sin la necesidad de equipos especiales o instalaciones específicas.
  • Coordinación: El entrenamiento Fartlek implica trabajar diferentes grupos musculares y adaptarse rápidamente a cambios de ritmo. Esto puede mejorar tu coordinación y equilibrio, ya que estás constantemente ajustando y adaptando tus movimientos. Además, al correr en diferentes terrenos y superficies, estarás desafiando aún más tu coordinación y adaptabilidad.
  • Planificación: Aunque el entrenamiento Fartlek es menos estructurado que otros tipos de entrenamiento, aún requiere una planificación adecuada. Debes decidir cuándo y dónde realizar tus sprints y trotes, y cuánto tiempo dedicar a cada intervalo. También debes tener en cuenta tus objetivos y ritmo de carrera habitual para asegurarte de que estás desafiándote lo suficiente. La planificación adecuada te ayudará a aprovechar al máximo tus entrenamientos y a progresar en tu agilidad y resistencia.
  • Recuperación: Aunque el entrenamiento Fartlek puede ser intenso, también te permite tener períodos de recuperación entre sprints. Esto es importante para permitir que tu cuerpo se recupere y se prepare para el siguiente intervalo de alta intensidad. La recuperación adecuada es esencial para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento.
  • Supervisión: Aunque no necesitas un entrenador profesional para realizar el entrenamiento Fartlek, es importante que te supervises a ti mismo y escuches a tu cuerpo. Asegúrate de no excederte y de respetar tus límites físicos. Si sientes dolor o fatiga excesiva, es importante que te detengas y descanses. Escucha a tu cuerpo y adapta tus entrenamientos según sea necesario.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a Entrenamiento Fartlek para una mejor velocidad y resistencia puedes visitar la categoría CARDIO.

Subir