Cómo obtener un trasero redondo: ejercicios y entrenamiento

No te engañes. Todo el planeta desea un bonito trasero redondo que se vea atrayente.

Las colillas de crepes por el momento no cortan la mostaza. Precisas un trasero fuerte, redondo y satisfactorio a la visión.

La buena nueva es que has venido al rincón acertado. En el artículo, te voy a dar toda la información que precisas para tener un bonito trasero redondo, incluyendo los mejores ejercicios y adiestramientos.

Comencemos.

De qué forma hallar un trasero redondo

Todo el planeta desea un bonito trasero redondo. Aquí está de qué manera lograrlo:

Causas para desarrollar un trasero mucho más grande

Hay múltiples causas para crear un trasero mucho más grande y redondo. Estas tienen dentro:

Se ve bien – No nos engañemos. Esta es, con bastante, la razón más esencial por la que la multitud desea un bonito trasero redondo. En este momento mucho más que jamás, la multitud desea que su pareja tenga un óptimo botín.

Incrementa tu seguridad -Tener un bonito trasero redondo va a aumentar tu seguridad en ti, haciéndote sentir mucho más atrayente y seguro.

Posición avanzada – En el momento en que tus glúteos están fuertes y bien desarrollados, puede contribuir a prosperar tu posición.

Fuerza servible – Los músculos de los glúteos son los músculos mucho más esenciales de su cuerpo por el hecho de que lo asisten a llevar a cabo todo, desde subir escaleras y alzar cosas pesadas, todo mientras que pasea a lo largo de las ocupaciones del día a día.

Desempeño atlético mejorado – Los glúteos fuertes asimismo tienen la posibilidad de contribuir a prosperar el desempeño atlético, puesto que son un músculo esencial que se emplea para producir capacidad.

Los más destacados ejercicios para hacer mas fuerte los glúteos

Tratándose de tonificar y esculpir tus glúteos, hay una pluralidad de ejercicios para los glúteos que puedes efectuar. Para explotar al límite tus adiestramientos, estos son varios de los mejores ejercicios para tus glúteos:

Empujes de cadera

Tratándose de trabajar de manera directa los glúteos, el empuje de la cadera es de manera fácil de los mejores ejercicios de glúteos que hay. Gracias a su aptitud para enfocarse en los glúteos y los isquiotibiales de forma mucho más eficaz que otros ejercicios, contribuye a hacer mas fuerte y tonificar los glúteos. Varios gimnasios actualmente aun tienen máquinas de empuje de cadera, que son mucho más simples de utilizar que una barra cargada en la pelvis.

De qué forma efectuar

• Duerma bien la parte de arriba de la espalda en un banco de pesas y ponga los pies planos sobre el piso.
• Ponga una barra cargada sobre sus caderas y llévelas de forma lenta hacia arriba empujando mediante sus talones. En la parte de arriba del rango de movimiento, apriete los glúteos a lo largo de unos segundos y después baje las caderas hasta la situación inicial.
• Asimismo desearás poner una almohadilla entre la barra y tu cuerpo. En caso contrario, es bastante lamentable.

sentadillas

Las sentadillas son los reyes de los ejercicios para la parte de abajo del cuerpo. Te dan piernas fuertes y un bonito trasero redondo.

No solo eso, asimismo se demostró que los alzamientos enormes como las sentadillas incrementan la testosterona, lo que asimismo va a ayudar con sus ganancias.

Existen muchas ediciones de sentadillas por ahí. La sentadilla posterior con barra es la manera mucho más clásico de llevar a cabo sentadillas, pero la sentadilla cáliz asimismo es una increíble opción alternativa que puede ser mucho más simple para la espalda.

De qué manera efectuar:

• Empieze con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga una barra en la espalda o una pesa rusa en frente de usted.
• Baje poco a poco hasta ponerse en cuclillas hasta el momento en que sus muslos estén paralelos al suelo.
• Conduce por medio de los talones y regresa a pararte, pulsando los glúteos en la parte de arriba del rango de movimiento.
• Repita para el número esperado de reiteraciones.

Relacionado: De qué forma conseguir enormes glúteos sin realizar sentadillas

Sentadillas divididas búlgaras

Este es un increíble ejercicio de solo una pierna que bastante gente pasan por prominente.

Asiste para desarrollar fuerza y ​​seguridad en todos y cada pierna, tal como a ofrecer una aceptable forma a tus glúteos. Este ejercicio asimismo es mucho más simple para la espalda que las sentadillas traseras habituales.

Ciertos aun comentan que este ejercicio es preferible que las sentadillas. Pienso que podrían tener razón.

De qué forma efectuar:

• Empieze manteniendo mancuernas a los lados en una situación parado con un pie en un banco tras usted.
• Sosteniendo el pecho erguido, baje el cuerpo hasta el momento en que la parte frontal del muslo quede paralela al suelo.
• Empuje hacia arriba a través del talón de su pie delantero y vuelva a ponerse parado.
• Aprieta los glúteos en la parte de arriba del rango de movimiento a lo largo de unos segundos antes de cambiar los lados.

peso fallecido

Muchas personas llama al peso fallecido el rey de todos y cada uno de los ejercicios y es simple ver por qué razón.

El peso fallecido contribuye a desarrollar fuerza en todo tu cuerpo y asimismo puede ofrecerte un trasero bien formado.

Este ejercicio es increíble por el hecho de que asiste para desarrollar los glúteos al tiempo que hace más fuerte los músculos centrales y de la parte de arriba de la espalda.

De qué forma efectuar:

• Empieza con una barra cargada en el suelo y párate con los pies separados a la altura de las caderas.
• Bisagra en las caderas para agarrar la barra con un agarre sobre las rodillas.
• Sosteniendo la espalda recta y el pecho erguido, empuja los talones para alzar la barra del suelo.
• En la parte de arriba del rango de movimiento, aprieta los glúteos a lo largo de unos segundos antes de regresar a bajar el peso.
• Repita para el número esperado de reiteraciones.

Tenga presente que debe sostener su núcleo apretado en todo instante, en tanto que esto va a ayudar con la manera y la seguridad.

Peso fallecido rumano

Esta es una enorme variación del peso fallecido clásico que contribuye a trabajar los isquiotibiales y los glúteos de forma mucho más eficaz. Es muy afín al peso fallecido regular pero con ciertos pequeños cambios. Eminentemente, este ejercicio se enfoca en la etapa excéntrica del alzamiento (la bajada) en vez de la concéntrica (elevación). Asimismo sostienes las piernas en su mayoría rectas y solo doblas la cintura.

De qué forma efectuar:

• Empieza con una barra cargada en el suelo y párate con los pies separados a la altura de las caderas.
• Bisagra en las caderas para agarrar la barra con un agarre sobre las rodillas.
• Sosteniendo la espalda recta y el centro apretado, baje de forma lenta la barra hacia abajo hasta el momento en que alcance el nivel de media espinilla.
• En este punto, conduzca mediante los talones para regresar a levantarse y apriete los glúteos en la parte de arriba del rango de movimiento a lo largo de unos segundos antes de regresar a bajar.
• Repita para el número esperado de reiteraciones.

Puentes de glúteos

Este ejercicio es una increíble forma de trabajar esos músculos bien difíciles de lograr en lo profundo de los glúteos. Asimismo asiste para desarrollar fuerza, seguridad y forma en los músculos de la parte de abajo del cuerpo. Este ejercicio no solo es increíble para tu trasero, sino asimismo es aporta un beneficio para tu posición.

Este ejercicio es afín al empuje de cadera, pero no es precisamente lo mismo.

De qué forma efectuar:

• Empieze recostándose en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Conduzca por medio de los talones y presione hacia arriba en una situación de puente a fin de que solo la parte de arriba de la espalda toque el suelo.
• Aprieta los glúteos en la parte de arriba del rango de movimiento antes de regresar a bajar las caderas.
• Repita para el número esperado de reiteraciones.

conchas

Este es un enorme ejercicio para trabajar esos glúteos rebeldes y contribuir a prosperar la movilidad de la cadera. No solo es increíble para dar forma el trasero, sino asimismo es aporta un beneficio para la posición y hacer mas fuerte los músculos de la parte de abajo del cuerpo. Llévelo a un nivel superior con una banda de ejercicio cerca de sus piernas si es requisito.

De qué forma efectuar:

• Empieze recostándose sobre un lado con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies juntos.
• Sosteniendo los pies presionados juntos, levante la rodilla superior lo mucho más prominente que logre mientras que sostiene los pies juntos, entonces bájela hacia abajo.
• Repita para el número esperado de reiteraciones antes de cambiar de lado

Peldaños

Ahora en la lista de los más destacados ejercicios para glúteos, disponemos step-ups.

¡Al integrar estos ejercicios en su rutina, puede conseguir un trasero mucho más estable y tonificado en un tiempo reducido! Los step-ups son una increíble forma de trabajar los glúteos y, al tiempo, hacer mas fuerte los cuádriceps y los isquiotibiales. Sencillamente no te caigas del banco o de donde sea que estés pisando, eso podría ser lamentable.

De qué forma efectuar:

• Empieze parándose al lado de un banco o un paso con los pies separados al ancho de los hombros.
• Ponga un pie en el banco, entonces conduzca mediante ese talón para apretar y alzar el cuerpo sobre el banco.
• En la parte de arriba del rango de movimiento, apriete los glúteos y después baje con exactamente el mismo pie.
• Repita para el número esperado de reiteraciones antes de cambiar de lado.

Pasacables

Finalmente, pero no menos esencial, los tirones con cable son un ejercicio increíble para trabajar los glúteos y los isquiotibiales. La mejor una parte de este ejercicio es que puede cambiar el peso a fin de que sea aproximadamente desafiante según sea preciso. No obstante, precisas una máquina de cable para efectuar este ejercicio. La mayor parte de los gimnasios caseros no van a tener eso.

De qué manera efectuar:

• Empieze poniendo una máquina de cable a la altura de la cadera y anudando una cuerda a la parte de abajo de exactamente la misma.
• Párese de espaldas a la máquina, entonces agarre la cuerda con las dos manos y aléjese de la máquina hasta el momento en que haya tensión en la cuerda.
• Empuje sus caderas hacia atrás en una situación en cuclillas profundas mientras que sostiene la espalda recta y el núcleo apretado.
• En el momento en que alcance el punto mucho más bajo de su sentadilla, conduzca mediante sus talones para regresar a levantarse y apriete sus glúteos en la parte de arriba del rango de movimiento.
• Repita para el número esperado de reiteraciones.

¡Al integrar estos ejercicios en su rutina, puede conseguir un trasero mucho más estable y tonificado en un tiempo reducido! Cerciórate de concentrarte en la manera correcta, en tanto que esto te va a ayudar a conocer mejores desenlaces y achicar el peligro de lesiones.

Mejor cardio para glúteos

No lo torcer. Llevar a cabo cardio para los glúteos no en todos los casos es una gran idea. Correr una maratón para desarrollar tu trasero sería un concepto horrible.

Mencionado lo anterior, hay algo de cardio que puedes lograr que asimismo te va a ayudar a desarrollar esos glúteos.

Pruebe estos aeróbicos para hacer mas fuerte los glúteos:

Escaladora – Las escaladoras son geniales para trabajar los glúteos y acrecentar el ritmo cardiaco.

20 minutos en la escaladora contribuye a abrasar grasa y desarrollar los glúteos al tiempo.

Cinta de correr en pendiente – Exactamente la misma con la escaladora, una cinta de correr inclinada es increíble para trabajar los glúteos.

Aumente la inclinación para contribuir a crear y ofrecer forma a su trasero mientras que efectúa un óptimo ejercicio cardiovascular. Cuanto mucho más pronunciada sea la pendiente, mejor.

Sentadillas con salto – Jump Squats es un ejercicio de alta intensidad que va a aumentar tu ritmo cardiaco al tiempo que trabaja esos glúteos.

Empieze parándose con los pies separados al ancho de los hombros y baje hasta ponerse en cuclillas.

Explota desde la situación en cuclillas, utilizando tus glúteos para guiarte a impulsarte, entonces regresa a arribar en la situación inicial.

Repita para el número esperado de reiteraciones.

Plan de entrenamiento para glúteos redondos

En este momento que conoce todos los más destacados ejercicios para efectuar para conseguir un trasero mucho más grande, charlemos sobre de qué manera estructurar estos ejercicios de construcción de glúteos para un programa efectivo de rutina de ejercicios para un trasero mucho más grande.

Vamos a ofrecerle ciertos protocolos de construcción de glúteo mayor y glúteo medio.

Lunes

• Empujes de cadera: 3 series de 8-12 reiteraciones
• Peso fallecido rumano – 3×8-12
• Pasacables – 3×12

Martes

• Sube escaleras – 25 minutos

Miércoles

Jueves

• Sentadillas – 3×8-12
• Sentadillas divididas búlgaras – 3×8-12
• Puente de glúteos – 3×12

Viernes

• Intervalos de cinta de correr inclinada: 20 minutos

Sábado

Domingo

¡Proseguir este programa de entrenamiento de glúteos y añadir cardio te va a ayudar a conseguir el trasero mucho más grande de tus sueños en un tiempo reducido! Solo recuerda concentrarte en la manera y la técnica correctas. Cerciórate de reposar entre series y no olvides estirar tras cada entrenamiento. Con unos pocos cambios sencillos a sus adiestramientos, puede seguir de manera rápida para desarrollar los músculos de los glúteos mucho más redondos que siempre y en todo momento ha esperado.

Consejos auxiliares para entrenar los glúteos

Rangos de reiteraciones

Si quiere el máximo desarrollo muscular del botín (sabe que lo quiere), entonces debe concentrarse en un rango de reiteraciones de 8-12 reiteraciones por serie. Este es el rango de reiteraciones idóneo para alentar los músculos para el desarrollo.

Para los movimientos de aislamiento, como alzamientos de glúteos y almejas, puede emplear un rango de reiteraciones mucho más prominente de 12 a 15 reiteraciones.

Periodos de reposo

Al efectuar estos ejercicios de glúteos mucho más enormes, asegúrese de reposar lo bastante entre series. O sea esencial pues garantizará que consigas efectuar la próxima serie con la manera y la intensidad correctas. Además de esto, solo puedes alzar tanto peso si tus músculos descansan lo bastante entre series.

Apunta a 3 minutos entre series.

Continuidad de entrenamiento

Para aumentar al máximo verdaderamente las ganancias de tu botín, tienes que concentrarte en entrenar los glúteos 2 o 3 ocasiones a la semana. Esto le va a dar a los músculos bastante tiempo para volver como estaba entre adiestramientos y medrar.

Tratándose de la continuidad del entrenamiento de glúteos, mucho más no en todos los casos es preferible, conque cerciórate de percibir a tu cuerpo y tomar días de reposo en el momento en que sea preciso.

Utilizar buena forma

Deja tu orgullo a un lado. Da igual cuánto logres alzar si la manera hiede. Asegúrese de utilizar la manera correcta (aun si debe bajar un tanto el peso), en tanto que esto afirma que sus músculos funcionen apropiadamente.

La manera errónea puede ocasionar un reclutamiento muscular inapropiado y acrecentar el peligro de lesiones. Entonces, de nuevo, concéntrese en emplear una aceptable forma.

Si es requisito, contrate a un entrenador solo a fin de que le enseñe la manera correcta. Esto asegurará que continúes avanzando con tu programa de ejercicios para hacer mas fuerte los glúteos.

Elementos auxiliares para crear un trasero mucho más grande

Nutrición – Si deseas que te se expanda un óptimo botín redondo, comer como un pájaro no es bastante. Precisas dar de comer ese botín a fin de que los músculos medren. Acrecentar el consumo de proteínas y calorías le va a dar a tus músculos lo que precisan para medrar.

Sobrecarga progresiva – Para conseguir ese trasero de burbuja, va a deber alzar pesas mucho más pesadas y efectuar mucho más series. Al apretar consistentemente en su límite de peso y resistencia, superará las mesetas y va a hacer medrar su músculo mucho más veloz.

Descansa – Los músculos de los glúteos no medran en el momento en que levantas pesas. Medran en el momento en que andas descansando. Si no le das a tus músculos el suficiente tiempo para volver como estaba de tu entrenamiento, entonces no medrarán.

Dieta para un mejor botín

Coma mucho más calorías

Precisas comer un excedente de calorías si deseas que tu botín se expanda. Esto quiere decir comer un tanto mucho más de lo que quema cada día. Intente consumir cerca de 16-18 calorías por libra de peso de hoy.

Come mucho más proteínas – La proteína es fundamental para el desarrollo de avance muscular y debe representar entre el 10 y el 15 % de la ingesta calórica día tras día. Comer suficientes proteínas va a ayudar a que tus músculos se recobren y se recobren de esos agotadores adiestramientos. Apunte a 1-1.5 g por libra de peso del cuerpo todos los días de fuentes magras como pollo, pescado, pavo,

Coma grasas saludables – Las grasas saludables son geniales para el desarrollo y avance de los glúteos, de esta forma para desarrollar masa muscular magra. Intente integrar cerca del 20-30% de sus calorías del día a día de fuentes de grasas saludables como aguacates, aceite de oliva, nueces, semillas y pescado graso.

Suplementos para crear un mejor botín

¿Son verdaderamente precisos los suplementos para crear glúteos? No, pero tienen la posibilidad de guiarte si verdaderamente deseas apresurar tu avance.

Aquí existen algunos suplementos que tienen la posibilidad de asistir con la construcción de glúteos.

Proteína en polvo – La proteína en polvo es una forma simple y favorable de asegurarse de agradar sus pretensiones del día a día de proteínas. Ahora charlamos sobre la relevancia de la proteína para la construcción de músculo. La proteína en polvo provoca que sea simple conseguir bastante.

creatina – Si quiere desarrollar músculo y fuerza, entonces la creatina es, con bastante, el más destacable suplemento para eso. Lo he utilizado frecuentemente y siempre y en todo momento marcha realmente bien. Se demostró que el monohidrato de creatina es el más destacable, pero si te causa malestar estomacal, prueba la creatina HCL en su rincón.

Entrenamiento previo – Un pre-entrenamiento puede ofrecerte un óptimo impulso de energía y concentración a fin de que consigas esforzarte mucho más en el gimnasio. Busque uno sin elementos artificiales ni azúcar añadida. Asimismo hay pre-adiestramientos que están hechos para el avance muscular; escoge uno de esos si puedes.

Consejos auxiliares para glúteos redondos

Sé que le dimos mucha información hasta la actualidad, pero aún no hemos terminado. Aquí hay ciertos avisos mucho más para asistirlo a conseguir glúteos mucho más redondos.

Descansa – Ahora lo hemos citado, pero merece la pena repetirlo. Tus músculos precisan reposar para medrar. Cerciórate de ofrecerte bastante tiempo entre adiestramientos.

Mantente hidratado – Asegúrese de tomar mucha agua a lo largo de todo el día. Esto va a ayudar a sostener su cuerpo andando de la mejor forma a fin de que logre ver los desenlaces mucho más veloz.

emplear pantalones de cintura alta – Utilizar pantalones o shorts de cintura alta asiste para acentuar la manera de tus glúteos y hacerlos mostrar mucho más redondos.

Tomar fotografías de avance – Tomar fotografías de avance es una increíble forma de efectuar un rastreo de su avance conforme avanza hacia su propósito. Tome fotografías cada unas semanas a fin de que logre ver los cambios que suceden en el mismo instante.

Primordiales músculos de las nalgas

Los glúteos están compuestos primordialmente por los músculos glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Los músculos de los glúteos son los mucho más enormes y poderosos del cuerpo humano. Son vitales para otorgar seguridad y equilibrio al estar parado, caminar o correr.

El glúteo mayor es el mucho más grande de los tres músculos y es quien se encarga de la vigorosa extensión de la cadera. Asimismo asistencia con la abducción, la rotación externa y contribuye a normalizar la pelvis a lo largo del movimiento.

El glúteo medio está en la área exterior de cada glúteo. Es mucho más pequeño que el glúteo mayor, pero juega un papel esencial en la seguridad a lo largo del movimiento. Asimismo asistencia en la abducción y rotación externa de la cadera.

El glúteo menor es el músculo mucho más pequeño de la región de los glúteos, pero prosigue desempeñando un papel esencial en la seguridad y la estabilidad al estar parado o al caminar. Además de esto, este músculo contribuye a sostener la alineación correcta de las caderas a lo largo de ocupaciones como correr o saltar.

Cuestiones mucho más usuales

¿Cuánto tiempo transporta tener los glúteos redondos?

Es dependiente de la continuidad con la que lleve a cabo ejercicio, los ejercicios que esté realizando y su dieta. En términos en general, puede tomar entre 4 y 12 semanas ver desenlaces.

¿Las sentadillas con barra son buenas para los glúteos?

¡Sí! Las sentadillas con barra son un enorme ejercicio para desarrollar los glúteos. En verdad, pertenecen a los ejercicios mucho más efectivos para desarrollar glúteos fuertes y redondos. Asegúrese de utilizar la manera correcta y concéntrese en mover las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras que se pone en cuclillas.

¿De qué forma haces que tu trasero se vea mucho más redondo?

Puede lograr que sus glúteos se vean mucho más redondos realizando ejercicios concretos para glúteos, como sentadillas, empujes de cadera y peso fallecido. Además de esto, debe concentrarse en llevar una dieta equilibrada con muchas grasas saludables y proteínas para otorgar los nutrientes que su cuerpo precisa para el desarrollo muscular. Por último, emplear ropa de cintura alta puede contribuir a acentuar la manera de tus glúteos y lograr que se vean mucho más redondos.

¿Puedes cambiar la manera de tu trasero?

Para cambiar la manera de tu trasero, precisas concentrarte en crear músculo. Más allá de que puedes alzar tu trasero y llevarlo a cabo mucho más estable sin añadir resistencia, los auténticos traseros se edificarán con músculo magro y trabajo duro en el gimnasio.

Relacionado: Los 5 mandamientos de los glúteos para un posterior superior

última palabra

Conque ahí lo tienen, amigos. Estas son solo ciertas muchas formas en las que puedes hallar ese trasero redondo que siempre y en todo momento has amado. Recuerda cambiar tu rutina para no aburrirte y, lo más esencial, ¡mantente animado! Ponerse en forma necesita tiempo y perseverancia, pero finalmente merece la pena en el momento en que al final empieza a conocer desenlaces. Prosigue de esta manera y prontísimo vas a estar pavoneándote con seguridad.

Ryan es un exluchador universitario y un fanático del fitness de siempre. Ha corrido medios maratones, corrido en lodo, participó en concursos de transformación corporal, fue entrenador de pelea libre y en este momento es entrenador de fútbol femenino. Sin nombrar que asimismo probó verdaderamente cientos y cientos de suplementos durante los años y tiene un extendido y profundo conocimiento de los suplementos. Escribió para Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review y otras publicaciones. Asimismo es el editor en jefe de este página web. Siéntete libre de conectarte con él en su página de LinkedIn abajo.