Dieta vegana para atletas: ¿Pueden rendir los atletas basados ​​en plantas?

(Última actualización: 19 de enero de 2023)

Si le pregunta a la mayor parte de la gente, le afirmarán que más allá de que llevar una dieta completamente vegana es saludable, probablemente no va a hacer bastante para acrecentar su masa muscular o asistirlo a desempeñarse mejor en el campo. Para bastantes, lo último que aguardarían es que alguien tenga éxito en una rivalidad deportiva o de acondicionamiento físico y acepte que lo realiza todo con una dieta vegana. Eso es sencillamente irrealizable… ¿verdad?

Bueno, da la al azar de que no solo es no irrealizable, pero la lista de atletas veganos medra de año en año mucho más. Personas como el ex- mariscal de campo de los New England Patriots, Cam Newton, de los mejores ultramaratonistas de la historia, Scott Jurek, y el hombre fuerte de alta rivalidad Patrik Baboumian, son todos veganos rigurosos y se han desempeñado al mucho más prominente nivel de desempeño físico viable. Y estos son solo un puñado.

Aquí, desglosaremos las distintas facetas de ser un deportista vegano y vamos a entrar en la charla siempre y en todo momento que se encuentra en torno a la proteína y las distintas formas veganas en las que puede conseguirla. Asimismo repasaremos ciertas trampas que ven con una dieta vegana y ciertas cosas que desearás llevar a cabo para complementar tu dieta.

¿Qué es una dieta vegana de todas formas?

Una dieta de base vegana, ser vegano, “hacerse vegano”. En último término, todo lo mencionado se traduce en lo mismo: tener una dieta absolutamente desprovista de carne, lácteos, quesos o cualquier otra sección o subproducto animal. Más allá de que hay distintos grados de ser vegano, el propósito primordial es distanciarse lo mucho más viable del empleo de animales.

En contraste a los vegetarianos (que tienen la posibilidad de consumir huevos y modelos lácteos), los veganos tienen la posibilidad de llegar a no comer algunas frutas y verduras cambiadas genéticamente gracias a la incorporación de genes animales. Un enorme ejemplo de o sea visto que la gelatina está llevada a cabo de unas partes de animales molidas, lo que provoca que la mayor parte de los alimentos y dulces gelatinosos estén fuera del alcance de los veganos, aun si no lo son para los vegetarianos.

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¿Por qué razón una dieta vegana puede marchar para los deportistas?

Existen muchas inquietudes sobre la naturaleza de una dieta fundamentada en plantas (vegana) y que un deportista se “perderá” de ciertas cosas. Esto no podría estar mucho más lejos de la realidad.

De todos modos, una dieta fundamentada en plantas pertence a las mayoría Dietas favoreces para un deportista. Esto se origina por que estas dietas son altas en hidratos de carbono y bajas en grasas. Asimismo son ricos en distintas vitaminas y minerales, tal como en antioxidantes. Todo lo mencionado acaba en un coctel de acondicionamiento físico que, en el momento en que se incorpora, lo pone en una increíble situación para la mayor parte de los deportes atléticos. No solo eso, sino si se complementa un tanto con otras cosas, puede ser increíble para cualquier ejercicio o desempeño físicamente riguroso.

hidratos de carbono

Los hidratos de carbono (hidratos de carbono) son la segunda de las tres fuentes de comburente libres en su cuerpo para la actividad, siendo la primera el azúcar o la glucosa. Si su cuerpo no posee azúcar libre para usar, la extraerá de sus reservas de hidratos de carbono. Podría decirse que estos son la fuente «principal» de comburente que su cuerpo usará gracias a su sencillez para descomponerse.

El comburente de los hidratos de carbono se emplea primordialmente a lo largo de ocupaciones y ejercicios de alta intensidad, lo que de manera frecuente optimización la resistencia y el desempeño físico general. Gracias a que los hidratos de carbono son una fuente de comburente de acción rápida, cosas como la carrera de maratones o el entrenamiento de múltiples deportes tienen la posibilidad de conseguir el mayor beneficio, lo que de manera frecuente lleva a ventanas de consumo estratégicas.

Gordito

Más allá de que nuestros cuerpos precisan grasa para subsistir y marchar, no requerimos tanta. Tomar enormes proporciones de grasa en la dieta de un deportista puede ser probablemente amenazante. Dado a que la mayoría de los artículos animales tienen un contenido elevado de grasas sobresaturadas, de todos modos tienen la posibilidad de ser contraproducentes para la mayor parte de los deportistas. Con frecuencia, esta es la razón por la cual se charla de la «pechuga de pollo hervida» en el momento en que los entusiastas del fitness comen carne, en tanto que es bajísima en grasas y guarda su proteína.

Vitaminas y Minerales

Las vitaminas y los minerales son impresionantemente esenciales y fundamentales para la salud, así sea que planee llevar a cabo ejercicio o no. En la situacion de los deportistas, no obstante, estos tienen la posibilidad de tener un encontronazo dramático en el desempeño de uno, incrementando probablemente la energía, la resistencia y la producción de energía por norma general. Estos son solo ciertos ejemplos de vitaminas y minerales que consigues de fuentes veganas que tienen la posibilidad de prosperar de enorme manera tu tiempo de ejercicio:

• Planchar: Fundamental en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo, la carencia de hierro puede afectarlo de manera directa a través del incremento de la fatiga y la disminución del desempeño. Enormes fuentes de hierro son las espinacas, pero asimismo los frijoles y varios cereales fortificados para el desayuno.

• Niacina: Asimismo famosa como vitamina B3, la niacina es un nutriente esencial que perjudica a todo el cuerpo. Optimización la función cerebral al tiempo que asiste para regular el fluído sanguíneo y los escenarios de grasa en la sangre. Se puede conseguir en maní, papas y arroz integral.

• tiamina: Increíble para las vías metabólicas, la tiamina contribuye a desarticular y absorber los hidratos de carbono y los aminoácidos de cadena ramificada. Están en artículos de granos, tal como en frijoles negros.

• Vitamina A: Una vitamina muy capaz para veganos, puede conseguir vitamina A de una gran selección de alimentos. Esta vitamina actúa como antioxidante, progresando su sistema inmunológico y apoyando la salud ósea. Puede conseguir vitamina A en zanahorias, espinacas, batatas e inclusive calabazas.

¿Qué es la proteína y por qué razón la requerimos?

Un aspecto de la salud que aún no comentamos es la proteína y su relevancia. Más allá de que los hidratos de carbono son una enorme herramienta para conseguir energía rápida, no asistirán a crear o desarrollar el desarrollo muscular. Para eso, vas a requerir proteína.

Pero, ¿qué es la proteína, de todas maneras? ¿Y por qué razón es tan esencial para desarrollar los músculos y progresar el desempeño deportivo?

La proteína es una sección impresionantemente esencial de nuestro cuerpo y su aptitud para marchar y operar apropiadamente. En verdad, la proteína es tan esencial para nosotros que exactamente la misma palabra “proteína” procede del heleno proteios, que verdaderamente en nuestro idioma sería «primera calidad» o «primario». Como en, el bloque de construcción de nuestros cuerpos.

Las proteínas son substancias moleculares que están fabricadas de varios aminoácidos que trabajan para conjuntarse en una cadena extendida. Hay en torno a 20 aminoácidos distintas que, juntos, forman las miles de proteínas en nuestro cuerpo.

Más allá de que la proteína transporta 20 aminoácidos distintas durante su cadena, solo nueve de ellos son fundamentales para la dieta de cualquier persona, y los otros 11 no son fundamentales en lo más mínimo.

Fundamental vs. Aminoácidos no fundamentales

Antes de proseguir, debe comprenderse que los aminoácidos fundamentales como los no fundamentales importan para el avance del cuerpo. El término «aminoácidos fundamentales» se detalla con mayor precisión como aminoácidos que no tienen la posibilidad de sintetizarse en el cuerpo y tienen que absorberse de fuentes dietéticas ajenas. Los aminoácidos fundamentales importan, no solo pues no se tienen la posibilidad de sintetizar naturalmente en el cuerpo, sino más bien asimismo por el hecho de que juegan un papel escencial en el desarrollo, la reparación y el avance muscular.

Por otra parte, los «aminoácidos no fundamentales» sencillamente mencionan a los 11 aminoácidos distintas que el cuerpo puede sintetizar y generar naturalmente sin una fuente externa que los complemente. Tal como los aminoácidos fundamentales importan para el avance del desarrollo muscular, asimismo lo son los aminoácidos no fundamentales. Aquí, se enfocan en la producción de energía y en inconvenientes relacionados con el sistema inmunológico. Estos aminoácidos asimismo son de forma fácil tirables, en tanto que se transforman naturalmente en comburente de glucosa.

Los aminoácidos fundamentales son los próximos:

1. isoleucina
2. Histidina
3. leucina
4. Lisina
5. metionina
6. Fenilalanina
7. Treonina
8. triptófano
9. Valina

Los otros 11 aminoácidos no fundamentales son los próximos:

1. alanina
2. Arginina
3. asparagina
4. Aspartato (o ácido aspártico)
5. cisteína
6. Glutamato (ácido glutámico)
7. glutamina
8. Glicina
9. prolina
10. serina
11. tirosina

¿Qué hace la proteína?

Más allá de que hay incontables provecho que traen el cuerpo que tiene la cantidad adecuada de proteína, estos son los 5 causantes primordiales que debe tomar en consideración:

• Optimización el Metabolismo: Al paso que el mito de una libra de músculo quema proporciones locas de calorías fué desacreditado, no cambia dado que el músculo y la proteína aceleran su metabolismo, aun en el momento en que descansa y no está activo.

• Sostiene y lleva a cabo la masa muscular: Al consumir con regularidad en todo el día, puede asistir tanto al aspecto de construcción como al trabajo para sostener su metabolismo mientras que afuera.

• Restauración y desarrollo muscular mejorados: Tal como la proteína es fundamental para crear y sostener la masa muscular, asimismo juega un papel escencial en la curación de los músculos y contribuye a que se reconstruyan una vez que se descomponen. En el momento en que se emplean en grupo, fomentan el desarrollo muscular y incrementan la fuerza y ​​el desempeño físico.

¿Cuánta proteína precisa tu cuerpo?

Como puede ver, la proteína juega un papel esencial en la dieta de un deportista, probablemente mucho más que los hidratos de carbono y las distintas vitaminas, minerales y antioxidantes. Aún de este modo, asimismo es esencial entender cuánta proteína precisará un deportista como una parte de su ingesta día tras día.

Ya que los deportistas con frecuencia trabajan sus cuerpos de forma muy distinta a los que no hacen ejercicio, la proporción de proteína que precisan, comprensiblemente, será diferente. Esto se origina por que los deportistas tienden a abrasar las proteínas mucho más de forma rápida, en tanto que todo el tiempo reparan y reconstruyen sus músculos a lo largo del ejercicio. Asimismo utilizan proteínas para asistir mejor a sus reservas de hidratos de carbono agotados con apariencia de «glucógeno».

Como tal, al paso que un adulto promedio puede requerir en torno a 0,4 gramos de proteína por libra de peso del cuerpo para eludir cualquier pérdida de proteína, los deportistas de fitness precisarán sensiblemente mucho más. Los deportistas de resistencia (corredores de maratón) precisan entre 0,6 gramos y 0,7 gramos de proteína por libra de peso del cuerpo. Por otra parte, los deportistas que incorporan entrenamiento de fuerza precisarán cuando menos 0,7 gramos hasta 1,0 gramos de proteína por libra de peso del cuerpo.

Por poner un ejemplo, si un boxeador pesara 230 libras y quisiese sostener su masa muscular de hoy, precisaría consumir entre 161 y 230 gramos de proteína al día.

¿Cuáles son los diversos tipos de proteína?

Hay 2 fuentes primordiales o géneros de proteínas libres. Proteína de procedencia animal y proteína de origen vegetal.

Proteína de procedencia animal

La proteína de procedencia animal es la fuente de proteína mucho más famosa y la que la enorme mayoría de la gente en el mundo entero usan para conseguir la mayoría de su proteína. Esto, como su nombre lo señala, procede absolutamente de un animal de alguna forma, forma o moda. Ciertos ejemplos tienen dentro carne de res, pollo, huevos, leche, queso, suero y otros animales.

Aparte de ser mucho más usadas y prevalentes en la sociedad de hoy, las proteínas de procedencia animal asimismo se piensan proteínas «terminadas». Esto hay que al punto previo sobre los aminoácidos fundamentales. Aquí, la mayor parte de las proteínas animales y de procedencia animal poseen los nueve aminoácidos fundamentales. Esto quiere decir que esencialmente consigues un desglose terminado de proteínas en el momento en que consumes alimentos de procedencia animal.

Proteína de origen vegetal

Al tiempo que las proteínas de procedencia animal se derivan de animales y sus subproductos (leche, queso, huevos, suero, etcétera.), las proteínas de origen vegetal (o sea, veganas) surgen rigurosamente de fuentes no animales. Esto incluye soja, garbanzos, arroz integral, mantequilla de maní y guisantes, solo por denominar ciertos.

En contraste a las proteínas animales, las proteínas vegetales se piensan proteínas “incompletas”. Esto se origina por la carencia de cuando menos entre los aminoácidos fundamentales.

¿Son inferiores las proteínas veganas?

Al buscar y cotejar proteínas de origen vegetal y animal (proteínas animales y veganas), puede parecer bastante claro que las opciones veganas son inferiores a ámbas. Tras todo, las proteínas animales se piensan proteínas terminadas, al paso que se demostró que las proteínas de suero tienen provecho auxiliares en el músculo esquelético y en la reparación del tejido muscular.

Hasta entonces, las proteínas vegetales veganas se piensan proteínas incompletas y no proponen tanta proteína por porción en comparación con la proteína animal. Habría de ser bastante visible que uno es precisamente superior al otro.

No obstante, eso es solo ver un lado de la historia.

Lo cierto es que hay mucho más en una proteína que si está completa o no. Más allá de que las proteínas vegetales necesitan ciertas cosas que las proteínas animales no necesitan, asimismo son mucho más saludables para su cuerpo generalmente con considerablemente más virtudes.

#1. La proteína vegana es mucho más espesa en nutrientes y tiene mucho más fibra

Si bien las carnes de animales se conocen comúnmente por sus increíbles proporciones de nutrientes, solo si está presto a diversificarse para comer prácticamente TODAS de la carne Eso no es solo bistec, filete y chuletón, sino más bien asimismo partes menos ricas como el hígado y el corazón. Conseguirá una cantidad bastante extensa de nutrientes, pero a costa de comer partes, en caso contrario, posiblemente no le interese.

No obstante, con las proteínas veganas, puede conseguir exactamente la misma proporción de nutrición totalmente de diversos tipos de nueces, frijoles y semillas. Estos alimentos, si bien no son tan enormes como un bistec o una chuleta molida, están llenos de nutrientes en un fantasma muy afín, con la única salvedad de la carencia de vitamina B12 en las plantas en comparación con los animales. Aun en esta área, con suplementos y alimentos como cereales fortificados y algas, puede cerrar aun esa brecha.

No obstante, visto que compartan nutrientes afines no quiere decir que sean iguales. ¿Recuerdas en el momento en que dije que lo obtendrás “sin ser tan enorme como un bistec”? ¡Esa es la realidad! Si tuviese que cotejar la proporción de nutrición que le da una libra de nueces y semillas en comparación con una libra de carne de res, no se aproximaría. Las proteínas de origen vegetal son sensiblemente mucho más nutritivas y cuestan menos calorías. Eso quiere decir que puede comer hasta saciarse y aún tener un déficit calórico (lo que lo realiza idóneo para esos que procuran adelgazar). ¡Y eso no es todo!

Además de esto, las proteínas veganas asimismo poseen fibra, algo que no posee ninguna proteína animal. La fibra es un aspecto esencial de la digestión, puesto que garantiza que se desarrolle una salud intestinal correcta y al tiempo garantiza que se sienta mucho más lleno y saciado mucho más veloz. La fibra asimismo se ha relacionado con una reducción de las patologías cardiovasculares.

#2. Las proteínas animales poseen grasas sobresaturadas

Las proteínas animales tienen la posibilidad de tener un perfil terminado de aminoácidos para las proteínas, pero asimismo son mucho más ricas en grasas sobresaturadas. Más allá de que hay muchas idas y venidas hacia las grasas sobresaturadas en frente de las insaturadas, el hecho es que, salvo que esté intentando de llevar a cabo la transición de su cuerpo a un plan de dieta cetogénica (que aún puede realizar como vegano), no No deseo consumir una tonelada de grasa, en especial como deportista en cierne.

Como se mentó previamente, las grasas y los alimentos grasos tienen la posibilidad de ser dañinos para nuestro propósito de ser un deportista. Es preferible que los reduzcas tanto como resulte posible y que tu cuerpo ande con hidratos de carbono, que se tienen la posibilidad de abrasar de forma rápida, y proteínas, que fortalecerán tus músculos. Las proteínas animales añaden grasa a la ecuación y sencillamente hacen que el desarrollo sea innecesariamente mucho más bien difícil en comparación.

Las fuentes de proteínas veganas todavía tienen ciertas grasas. Las plantas como las nueces y los aguacates asimismo tienen grasas sobresaturadas, pero son bastante menos en comparación.

#3. Las carnes procesadas son probablemente cancerígenas

Si bien no en exactamente el mismo nivel que el tabaquismo o la polución del aire, hubo reportes de sobra de 50 000 personas que padecen de cáncer colorrectal de año en año gracias a las carnes rojas procesadas[1]. Las carnes procesadas tienen dentro cosas como tocino o salchichas, si bien las carnes a la parrilla asimismo han exhibido ciertos compuestos cancerígenos (si bien no en exactamente el mismo nivel).

Todo lo mencionado es para decir que no se observaron exactamente los mismos desenlaces con los alimentos vegetales. Como tal, más allá de que los números no son excelentes, es preferible que evites la carne roja y prosigas con las comidas veganas.

#4. Los veganos tienden a tener estilos de vida mucho más saludables

Más allá de que terminantemente es mucho más correlativo que de forma directa causal, merece la pena señalarlo. No solo por los puntos ahora nombrados, sino más bien como un cambio de forma de pensar general, los veganos y esos con una dieta fundamentada en plantas tienden a vivir estilos de vida mucho más saludables generalmente. Existen muchas ideas sobre el «por qué razón», pero entre las conjeturas es que al elegir volverte vegano, andas escogiendo activamente enfocarte en tu salud. Como resultado, la gente de esta categoría tienden a realizar mucho más ejercicio, reposar menos, tomar mucho más agua y menos refrescos, fumar menos, etcétera.

Esto no significa que esos que llevan un modo de vida apoyado en animales no logren ser mucho más saludables que un vegano. No obstante, asimismo es verdad que, si no eres vegano, eres menos predispuesto a poner tu salud primero del mismo modo.

¿Cuáles son las mejores maneras de proteína vegana?

Para bastantes deportistas apasionados ​​en volverse veganos, entre los mayores complejos y miedos iniciales es de qué manera sostener sus escenarios recientes de proteína. Y más allá de que eso puede parecer un miedo razonable para alguien que recién empieza, lo cierto es que hay un sinnúmero de distintas fuentes de proteínas de origen vegetal que tienen la posibilidad de asegurar que se sostenga precisamente en las proporciones de proteínas que ya están. En verdad, en el momento en que te des cuenta de qué rebosantes son las proteínas en los alimentos de origen vegetal, ¡desearás patearte por estar preocupado primeramente!

Ahora se expone un desglose de varios de los alimentos integrales mucho más ricos en proteínas que puede comer, tal como ciertas geniales elecciones ricas en proteínas que puede añadir para complementar su dieta. dieta.

Frijoles

Un plato que a todos les gusta mucho, tanto veganos como fanáticos de la carne, los frijoles son un increíble alimento básico y poseen cerca de 15 gramos de proteína por taza cocida (170 gramos). Son geniales fuentes de hidratos de carbono complejos, tal como de hierro, potasio, manganeso y fibra. Asimismo se demostró que los frijoles asisten a achicar la grasa en la panza, supervisar el azúcar en la sangre y achicar el colesterol.

Guisantes verdes

Los guisantes verdes son una enorme adición a la sopa con prácticamente 9 gramos de proteína por taza cocida (160 gramos). Los guisantes verdes son una enorme inclusión para cualquier dieta vegana, en tanto que solo una porción tiene dentro mucho más del 25 % de sus pretensiones del día a día de vitamina A, K y C, tal como asimismo folato, tiamina, fibra y manganeso. Asimismo es una fuente considerable de zinc, cobre, hierro y magnesio.

Semillas de cáñamo

Si bien técnicamente surgen de la planta de cannabis, las semillas de cáñamo están en parte importante libres de THC y solo distribuyen proporciones pequeñísimas.

Mencionado lo anterior, de lo que sí tienen proporciones bastante altas es de proteína, con 9 gramos por cada ración de 30 gramos (3 medidas de cuchara). Poseen altas proporciones de omega-3, calcio, zinc, selenio y magnesio.

Las semillas de cáñamo son geniales, en tanto que se tienen la posibilidad de comer solas como refrigerio, agregarlas a un batido o transformarlas en granola o barras de proteína.

lentejas

Un enorme complemento para los frijoles, las lentejas traen 18 gramos de proteína por taza cocida (198 gramos) y se tienen la posibilidad de utilizar en una pluralidad de formas distintas. Esto puede cambiar desde sopas rebosantes y rebosantes hasta unas partes de una ensalada exquisita o refrescante o aun como refrigerio solo.

Las lentejas tienen un contenido elevado de fibra de calidad que nutre las buenas bacterias intestinales en el colon. Esto marcha para contribuir a achicar los peligros de diabetes, obesidad y patologías del corazón. Asimismo son ricos en ácido fólico, hierro y manganeso y contienen un sinnúmero de antioxidantes, lo que los hace impresionantemente saludables.

Levadura sobre nutrición

La levadura sobre nutrición procede de una cepa desactivada de levadura famosa como Saccharomyces cerevisiae. Esta levadura se vende con apariencia de copos amarillos o polvo amarillo. Tiene un señalado gusto a “queso” pese a ser absolutamente vegano. Con frecuencia se utiliza en puré de papas o tofu revuelto. Asimismo se puede poner sobre pasta o palomitas de maíz como opción alternativa al queso.

En torno a 16 gramos de levadura sobre nutrición (0,5 oz) tienen 8 gramos de proteína y 3 gramos de fibra. La versión fortificada es una fuente considerable de zinc, vitamina B12, cobre, magnesio y manganeso. Solo tenga presente que escoge la opción que detalla estar fortificado.

Espelta y teff

Considerados como un grano viejo, la espelta y el teff están en exactamente la misma categoría que la cebada, el farro, la einkorn o el sorgo. La espelta, particularmente, es un trigo sin gluten, al tiempo que el teff no tiene dentro gluten. Tienen entre 10 y 11 gramos de proteína por taza cocida (250 gramos) y son geniales fuentes de zinc, selenio, hidratos de carbono complejos, hierro y fibra.

Tanto la espelta como el teff son muy polivalentes y se tienen la posibilidad de emplear para realizar panes planos, risottos y otros modelos horneados.

espirulina

De manera fácil de los mejores superalimentos que puede integrar en su dieta, la espirulina es un alga azul verdosa que tiene 8 gramos de proteína en una porción de 14 gramos (2 medidas de cuchara). Asimismo incluye el 95 % de todas y cada una de las pretensiones del día a día de cobre, tal como mucho más del 20 % de sus pretensiones cotidianas de hierro. La espirulina tiene altas proporciones de potasio, magnesio, manganeso y riboflavina.

Más allá de que va a haber mucho más pruebas mucho más adelante, desde este momento, la espirulina es un enorme polvo para añadir a sus revueltos o para tomar en el instante al principio del día.

micoproteína

Entre las elecciones a la carne vegana mucho más «discutidas», la micoproteína emplea un género de planta fúngica famosa como Fusarium venenatum que proporciona en torno a 16 gramos de proteína por porción de 3.5 oz. Asimismo tiene cerca de 5 y 8 gramos de fibra y se puede elaborar de manera afín a los filetes y las hamburguesas vegetarianas.

seitán

Otra alternativa vegana opción alternativa habitual, el seitán es una proteína de trigo a partir de gluten que se puede emplear como opción alternativa a la carne para la mayor parte de los platos. En verdad, en contraste a la mayor parte de las elecciones a la carne a partir de soja, el seitán tiene un enorme similar con el aspecto y la textura de la carne real, lo que lo transforma en una increíble introducción para alguien que recién empieza un modo de vida vegano. Se puede localizar en la mayor parte de las tiendas naturistas y se puede realizar en el hogar con gluten de trigo escencial.

El seitán tiene dentro en torno a 25 gramos de proteína por porción de 3.5 oz, lo que lo transforma en entre las opciones veganas mucho más ricas en proteínas libres. Asimismo es una fuente considerable de selenio, tal como pequeñas proporciones de calcio, fósforo y hierro.

El único problema del seitán es que, gracias a que es un producto de trigo, la gente alérgicas al gluten desearán evitarlo.

Leche de soja

La leche de soja es una leche vegana desarrollada a partir de soja y fué fortificada con distintas vitaminas y minerales. Tiene dentro unos respetables 6 gramos de proteína por taza y, al tiempo, es una fuente sólida de vitamina B12, tal como de vitamina D y calcio.

La leche de soja es una alternativa opción alternativa vegana bastante simple y se puede obtener en prácticamente cualquier autoservicio, lo que la hace impresionantemente polivalente para la gente. Es perfecto para cocinar, hornear y algún otro rincón donde emplearía leche.

tofu

El último es el tofu probado y verdadero. Aparte del tofu, asimismo hay edamame y tempeh. Más allá de que son técnicamente distintas, todos se producen en los países asiáticos como alimento básico y se producen desde la soja. Como soja, estas tres elecciones de carne vegana se piensan proteínas terminadas, lo que quiere decir que poseen los 9 aminoácidos fundamentales que su cuerpo precisa para realizarse.

El tofu procede de la cuajada de soja que se ha prensado de forma afín a la de la elaboración del queso. Edamame está hecho de soja inmadura y debe cocinarse al vapor o hervirse antes de comerse. El tempeh está hecho de soja cocida y sutilmente fermentada que está totalmente madura antes de prensarla en un bloque.

En concepto de gusto, el tofu es el peor de los tres y probablemente el más destacable. No posee gusto propio, pero absorbe de manera fácil el gusto de los alimentos con los que se prepara. Edamame tiene un gusto sutilmente dulce y herbáceo, al tiempo que el tempeh es popular por su gusto a nuez. Los tres se tienen la posibilidad de utilizar en sopas y wraps, si bien el tofu y el tempeh tienen la posibilidad de adoptar mucho más apariencias elecciones de hamburguesas y carne.

Las tres proteínas tienen entre 12 y 20 gramos de proteína por porción de 3.5 oz, con edamame abundante en ácido fólico y vitamina K y tempeh que tiene dentro probióticos, tal como magnesio y múltiples vitaminas B.

¿Existe alguna deficiencia en una dieta vegana?

Los regímenes veganas y vegetarianas no son ideales, son dispuestas a las deficiencias de vitamina B12. Conseguir suficientes proteínas, vitamina D, hierro y yodo asimismo puede ser problemático. Para batallar esto, posiblemente quiera buscar proteínas en polvo veganas y otros suplementos.

La vitamina B12 está prácticamente de forma exclusiva en modelos de procedencia animal, con lo que puede ser difícil conseguir bastante en una dieta fundamentada en plantas. La mejor forma de batallar o sea tomando un suplemento o introduciendo alimentos fortificados con vitamina B12, como la leche de soja, los cereales y la levadura sobre nutrición.

La vitamina D está en los hongos que estuvieron expuestos a la luz del sol, con lo que incluirlos en su dieta o tomar un suplemento puede asistir.

El hierro está en las verduras de hojas verdes oscuras, las legumbres, las nueces y las semillas. Integrar estos alimentos vegetales en su dieta o tomar un suplemento puede asistir.

El yodo está en las algas y en la sal yodada. Integrar estos alimentos en su dieta o tomar un suplemento puede asistir.

La proteína está en legumbres, nueces, semillas y artículos de soja. Integrar estos alimentos en su dieta puede asistir.

Más allá de que hay algunas deficiencias potenciales, una dieta vegana completa puede proveer todo cuanto precisa para estar saludable y progresar.

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¿Los deportistas veganos rinden mejor o peor?

Más allá de que no están claros los efectos terminados de un modo de vida vegano en el campo atlético, como comentamos previamente, si está planeando adecuadamente su dieta fundamentada en plantas, la gente tienden a conocer ediciones mucho más saludables de sí mismas en comparación con sus tiempos como carnívoros. .

En la serie reportaje de Netflix, «The Game Changers», se argumentó que el veganismo proporciona una virtud a los deportistas sobre los omnívoros habituales. Esto fue visto por personas como el levantador de pesas olímpico Kendrick Farris, el antes citado maratonista Scott Jurek e inclusive el legendario Arnold Schwarzenegger.

No obstante, asimismo es verdad que ser vegano por sí mismo no triplicará de repente tu récord de alzamiento de pesas ni te dejará correr el doble de veloz en medio de tiempo. Lo que es es cierto que no hay «ganancias repentinas», sin importar un mínimo cuál sea su plan de dieta o qué suplementos esté tomando. Más allá de que tiene la posibilidad de tener una rápida virtud como vegano, eso es solo si su dieta es tan limpia y precisa como la opción alternativa omnívora. Si solo comes queso y galletas veganas, tu desempeño apestará tan mal tal y como si estuvieses comiendo hamburguesas con queso todo el día.

¿Quiénes son ciertos deportistas veganos triunfantes?

Ciertas mucho más esenciales de todo el mundo Los deportistas triunfantes a partir de plantas tienen dentro a Sosiega Williams, Kyrie Irving y Nate Diaz. Todos estos deportistas tuvo éxito en sus propios deportes mientras que proseguían dietas fundamentadas en plantas.

Sosiega Williams se encuentra dentro de las tenistas mucho más triunfantes de la historia. Ganó 23 títulos particulares de Grand Slam, mucho más que cualquier otra mujer en la Era Abierta. Williams estuvo siguiendo una dieta vegana desde 2012 y le asigna haberla ayudado a sostenerse en medio de una forma.

Kyrie Irving es un exitoso jugador de la NBA que fue nombrado MVP de la liga en 2014. Irving cambió a una dieta vegana en 2015 y dijo que le ha ayudado a volver como estaba de las lesiones mucho más velozmente.

Nate Diaz es un exitoso luchador de la UFC que ganó múltiples torneos. Díaz cambió a una dieta vegana en 2007 y le asigna haberlo ayudado a sostenerse en forma y volver como estaba de manera rápida de las lesiones.

¿Piensas que los deportistas vegetarianos y veganos no tienen la posibilidad de desarrollar músculo? Eche una ojeada al levantador de pesas olímpico Kendrick Farris: ¡es totalmente vegano! Farris cambió a una dieta fundamentada en plantas en 2014 y desde ese momento ha predeterminado múltiples récords estadounidenses en alzamiento de pesas.

Estos son solo varios de los varios deportistas veganos triunfantes en el planeta de el día de hoy. No cabe duda de que una dieta vegana puede contribuir a los deportistas a rendir al mucho más prominente nivel.

Conclusión

Como puede ver, al tiempo que ciertos provecho precisamente tienen la posibilidad de proceder de comer proteína animal, eso no significa que la proteína vegana sea de ninguna forma «inferior». Lejos de eso, en el momento en que todo se toma en cuenta, no únicamente una dieta vegana no es inferior a una dieta fundamentada en animales, ¡sino en varios, varios casos es verdaderamente superior! Por lo menos, si no está seguro sobre una dieta vegana o proteínas veganas, esto debería calmar cualquier miedo o duda que tenga.

Si eres alguien que recién empieza a estudiar sobre el veganismo como deportista, y si puedes llevarlo a cabo, tómatelo con tranquilidad y haz una transición progresiva para dejar de comer carnes. Considere comprobar ciertas ediciones elecciones a fin de que logre gozar de las ventajas para la salud del veganismo mientras que se divierte con los alimentos que quiere.

Para los deportistas que procuran llevar a cabo el cambio o que lo hicieron hasta determinado punto, entiendan que, más allá de que existen algunas cosas que van a deber llevar a cabo para cerciorarse de que sus escenarios de proteína no cambien, al implementarlas, van a ver que tus escenarios de energía deberían acrecentar, permitiéndote esforzarte mucho más y rendir mejor en el momento en que estés en el gimnasio o en tu próximo entrenamiento.